如何跑步减肥效果更好？

　　冬日里，跑步是最热门的减肥运动之一，不论是工作日的晚上还是周末休假，人们能到室外跑跑步减减肥，是一种不错的有氧运动减肥方法。虽然跑步很容易掌握，可是方法不对就没法彻底燃烧脂肪。如何正确地进行跑步，我们请到了相关专家来帮您解答。

　　跑步不求快，保持匀速就OK！  

　　记者了解到，不少人跑步的时候跑得很快很急，仅仅是双腿不断向前跨步前进，这对于细长条状的腿部肌肉是很不利的，容易造成负担与损伤。跑步的诀窍就是用腹部向前，带动双腿跨步前进。   

　　专家表示，跑步是一种具有一定强度的减肥运动，对于初次接触或刚开始利用跑步来减肥的人来说，如果方法掌握错了，很容易会觉得很辛苦，甚至腿部不适，也许仅仅练习了几天就想放弃。跑步所需的体力是走路减肥的3倍，也就是说，跑10分钟就相当于走了30分钟，所以为了不让跑步变成无用功，必须好好掌握技巧才能事半功倍。   

　　专家表示跑步不需要很快，即使是慢跑也行，但一定要保持一定的速度，不要一时快一时慢，同时也注意跑步的节奏，这样才能最大限度地运动身体的各个部位。首先，头发绑起来，最好带上棒球帽加以固定，既能防止头发松散成为运动的阻力，还能防晒。其次，令你不断前进的推动力来自背部，而不是双脚，有意识地充分转动肩胛骨，令双臂前后摆动，带动身体向前进发。另外，当我们跑步时突然加速或减速，体内会产生很多无用功，为了令跑步运动变得更有效率，一定要保持匀速与稳定的疾走，可以一边听着节奏稳定的音乐一边跑步。同时，跑步时以呼吸不急促为好，感到稍微喘气但又不急就行了。节奏要有些中等偏快，至于圈数也就是距离以自己的情况而定 。时间上以全身发热，刚刚发汗即可。这时可以减慢速度，衣服多时可以脱下一件，跑完注意保暖，及时穿衣。一定要注意天气的变化，以及昼夜温差，穿着透气吸汗的衣服，并带上毛巾，如果经过运动身体发汗了，要及时用毛巾擦干。  

　　再次，专家表示在跑步时一定要从头到脚，全身保持直线前进，尽量不要用脚用力蹬地面，这样令身体向上弹跳的话，跑步时间一长就会很容易疲劳，要利用弯曲的手肘前后摆动，令身体进一步前进。同时，身体微微前倾，并避免用膝盖前屈的方式跑步，这样很容易对膝盖造成伤害。

　　此外，据了解，通常人们用鼻子呼吸，而跑步时因肌肉剧烈活动，需要的氧气大量增加，就不得不用口来帮助呼吸。而冬天的天气很冷，有时还有风沙，跑步时如果张着嘴大口大口地呼吸，冷空气直接过分刺激口腔、咽喉和气管黏膜，使这些部位的黏膜干燥不适，就会引起咳嗽。所以冬天跑步时，应尽量用鼻呼吸，或用混合方式呼吸。

　　如何跑步减肥效果更好？

　　据了解，目前不少人用跑步的方式来减肥，但是如何做才能取得最大的效果呢？专家表示最开始，先快走30分钟，不会为身体带来太大的负担，同时能令体力有所提高。第二，跑步与走路交替进行30分钟，先做热身运动，然后以这样的交替方式来进行锻炼：10分钟跑步、5分钟走路、10分钟跑步、5分钟走路，合计30分钟的重复运动。第三，一定要以匀速继续跑步。最后的持续跑步，步伐与速度都不要改变，至少跑30分钟，最长也不要超多1个小时，否则肌力与持久力不能有效提高，对身体反也会造成反作用。 
 
　　同时，专家表示之前的热身运动也非常重要。首先要双脚张开至与肩同宽地站立，膝盖绷直，上身收腹挺胸，双臂向后伸直，手掌向上地左右手交叉手指，手臂往上提拉，与身体相离。其次，手臂向下屈肘上臂与下臂抬起收拢，手掌打开向前，肩胛骨向后仰，并向中央收拢，令胸廓打开，手臂后移。同时，脚微微张开站立，步幅之间相距1个拳头的空位，上身挺直，收紧腹部与臀部的肌肉，肩胛骨后压，两肩放下，令胸廓微微外扩，同时，骨盆自然打开，令全身的重心垂直落于两脚之间。另外，要双腿并拢，左右脚掌内侧也互相贴合，手臂自然垂下，分别往左右扭腰，令伸直的手臂随之往左右摆动，但注意骨盆以下的部位保持原来的姿势，不要被带动。

　　专家建议   

　　跑步姿势很重要 
   
　　专家告诉记者，跑步的姿势很重要，有很多人的姿势并不是完全正确的，这样会造成适得其反的效果。专家表示在起跑前双脚微微张开站立，骨盆稍微向前倾出，带动挺直的上身也一同前移，令重心倾斜，体重依然落于两脚上。开始跑步时，肩胛骨活动起来，带动屈肘的两臂前后交替地摆动，一脚向前迈步，带起另一腿屈膝，同时注意前腿不要用屈膝的方式前进，屈膝的动作是自然形成的。按照以上的说法来做，相信跑步对于您来说一定会给您带来益处。

　　长跑最好四步一呼吸

　　长跑属于有氧代谢运动，参与人体各大器官的循环，特别是呼吸系统。在跑步过程中，人体对氧气的需求量不断增加，一般情况下，以四步一呼吸为宜，并尽量始终保持这一节奏。在呼吸方式上，以鼻呼、口鼻混合吸较好。

　　据了解长跑刚开始时，由于氧气供应落后于肌肉的活动需要，因此会出现腿沉、胸闷、气喘等现象，特别是经常不锻炼的人感觉会更强，但这是正常的。如果感觉比较难受，应停下来，步行几百米，如感到特别不适，就要停止长跑。同时要注意的是跑后仍要漫步几百米。长跑后有的人立刻坐下来休息。专家提醒跑完千万不要马上停下休息。跑步后，人体全身上下都得到活动，应使身体各部位慢慢放松下来，建议跑完后漫步几百米，全身彻底放松后，再做一些力所能及的腰、腹、腿、臂的活动。