如何进行饮食减肥(详细)

　　通过饮食来减肥，还必须掌握以下几点诀窍：

　　摄入充足的水分

　　充足的水分可以促进脂肪组织充分代谢，有利于减肥。美国医学家发现，任何种类的汤都是一种食欲抑制剂。实验表明，饭前先喝汤，可以放慢吃饭的速度，使大脑的“过饱中心”有时间“关闸”，从而不致吃得过多。

　　少吃动物脂肪类食物

　　动物脂肪类食物含胆固醇多，进食含大量胆固醇的食物会增加血清胆固醇水平，使血管壁肥厚、弹性变差。目前认为，肥胖者每天饮食中的胆固醇量，应限制在300毫克以下。用植物脂肪代替动物脂肪，对保护心血管健康有好处。由于动物性食物可供给一部分优质蛋白质，所以还应适当进食。而且脂肪对维持人体正常生理功能也有着十分重要的作用，维生素A、D、E、K都溶解在脂肪中，进入人体，称“脂溶性维生素”。适量的脂肪还可增加饱腹感，因此减肥者进食时，千万不可一点儿荤菜都不吃。

　　克服减肥过程中的假饥饿

　　在控制热量摄入的过程中，肥胖者可能会出现饥饿、头昏、乏力等不适，这时一般并无大碍，坚持几天以后就可适应。肥胖者，往往饭量大，相当多的人是长期养成的“嗜食”习惯，是心理上而并非真是生理上的需要。因此，节食后的饥饿感，往往也不是生理上的而是心理上的“饿”，经过一段时间，养成新的饮食习惯后，这种现象就会自然消失。为了避免这种假饥饿感的产生，可适当多吃一些热量少、体积大的食物，如青菜、包心菜、芹菜、笋、萝卜、冬瓜、番茄等。

　　合理的就餐习惯

　　养成一日三餐，每餐吃七八分饱的习惯。就餐要定时、定量，两餐之间或睡觉前感到饥饿时，可吃些含水分多而糖分少的水果。俗话说：“早餐吃好，午餐吃饱，晚餐吃少。”实践证明，一日三餐，按早、中、晚，逐渐减量的办法，最易减肥。因此，在日常生活中要做到按时就餐，不吃零食，晚餐少吃，并控制进食高胆固醇的食物。尤其不能吃夜宵，因为夜间消耗热量减少，多余的热量会转变成脂肪，贮存在体内，所以晚餐宜少吃，所摄取的热量，应当是三餐中最低的。

　　单纯性肥胖者通过饮食来减肥，能取得比较理想的效果，但必须掌握其中的诀窍。

　　控制主食，限制纯糖和甜食。

　　大家都知道，引起肥胖的主要热量来源是饮食中的主食。中国人膳食中总热量的55%至60%来自糖类(包括淀粉在内)，10%至15%来自蛋白质，30%以下来自脂肪。所以减肥的重点，应控制主食，有计划、有步骤地减少主食的摄入量。如果原来食量较大，可采用“逐步递减法”，一日三餐各减去主食50克，逐步将一天的主食，控制在250至300克，养成吃七八分饱的习惯。对含淀粉过多和极甜的食物，如藕粉、果酱、蜂蜜、糖果、蜜饯、麦乳精、果汁、甜食等，尽量少吃或不吃。有人做过调查，肥胖者中喜欢吃甜食的占60%以上。另外，要少吃“三白”食物(精白米、精白面、白糖)，主食最好粗、细、杂粮搭配。

　　适当提高蛋白质的供给量。

　　对于未发生心脏、肾脏等疾病的肥胖者，每千克体重可以供给1.5至2克蛋白质。因为蛋白质有较高的食物特殊动力作用，可增加热量消耗，有利于减轻体重。如鱼、虾、海味、鸡肉、兔肉等食物，蛋白质含量高而脂肪少，所含热量比猪肉低3至6倍。少油的豆制品也是蛋白质的良好供源，而且对降低血脂有相当好处。

　　改进烹调方法。

　　改进烹调方法，可使食物的热量降低，但仍有饱腹的作用。用于减肥的食物，在烹调技术上很有讲究，应避免简单化。例如，猪肉热量要比等量的鱼、虾、鸡、兔等高3至6倍，切成肉丝、肉末或做成焖排骨(带骨)，要比炖肉显得量多而省油；50克面粉可做成十几个小馄饨，或烙成多张薄饼，夹蔬菜吃比做成一个馒头，显得量多而易饱腹；卤鸡蛋、茶叶蛋之类，在胃里停留时间要比炒鸡蛋、蒸蛋糕、蛋花汤长1倍，有助于解决低热量和饱腹感的矛盾。减肥食物应尽量采用清蒸做法，少用油煎、油炸，炒可偶尔用之，但油绝对要少。有人认为减肥饮食不可勾芡，因为勾芡会使油更易附着于食物上而被吃下，但如果本来就用油很少，勾芡也无妨，只是一大匙淀粉的热量就有142千焦(34千卡)，也必须计算在内。烹调工具的选择也有讲究，如微波炉、不粘锅和烤箱，烹煮食物时常可以不用或少用植物油，因此比较适合用来烧制减肥食物。