减肥如何正确食用脂肪

　　不同的食用油由不同的脂肪酸构成，因此，有专家提出，“吃油不超量，品种勤更换”的原则，建议不同种类的油换着吃。对于高血脂病人，在控制每日食用油量的前提下，可以以富含单不饱和脂肪酸的油为主，其他油为辅。

　　错吃：伤害更大

　　专家指出，国人吃油的习惯目前有三个大的问题：第一是ω-3脂肪酸（α-亚麻酸）严重缺失（该物质多存在于紫苏籽、亚麻籽、沙棘和深海鱼类中）；第二是ω-6脂肪酸严重超标（该物质常见于谷类种子油、坚果油和动物脂肪中）。由于这两类脂肪酸人体不能合成，因此有与无、多与少、平衡与否，对人体健康至关重要；第三是因大量食用加工食品导致的反式脂肪酸摄入过量。

　　【对策】如何正确食用脂肪

　　针对这样的情况，有关专家提出了正确食用脂肪的建议。第一，补充ω-3脂肪酸（α-亚麻酸）。目前市场上常见的油，如花生油、调和油、豆油、玉米油、葵花子油、橄榄油、茶籽油，ω-3脂肪酸含量都很少或不含。第二，食用ω-3与ω-6脂肪酸比例为1:4的油（如压榨橄榄油、菜籽油）。第三，食用压榨工艺为主的油。

　　多吃：各种疾病找上门

　　中国营养协会的资料显示，中国人日均摄入油脂量超过推荐标准的120％，北京、天津等大城市每天人均摄入油脂近80克，超过健康标准25克的三倍还多。因油脂过量摄入而导致的肥胖病、心脑血管疾病和人们摄入的油脂量成正比增长。吃油太多还会诱发胆囊炎、胰腺炎等疾患，有近90％的缺血性心脏病和食用油饮食不当有关。吃进胃里的油脂过多，胆汁也会相应增加分泌。当高脂肪、低纤维的食物进入结肠后，结肠中的一些有害菌可将其中的胆汁分解转化为某种致癌物，从而增加患结肠癌的机会。另外，女性体内雌激素水平高，罹患乳腺癌的几率就高。油脂吃得过多易致肥胖，而肥胖的妇女体内雌性激素的水平普遍较体瘦妇女高。

　　【对策】怎样少吃油

　　根据《中国居民膳食指南》，每个成年人一天摄入的食用油量应在25克左右。保持这个量，一方面不会有过多的脂肪摄入，另一方面保证了人体对脂肪酸的基本需求。25克油的直观概念就是白瓷小汤勺大约两勺半。如何做到少吃油，大家不妨做到以下几点：

　　1、加强营养保健知识的宣传，让人人都了解吃油过多会给人体健康带来的危害，使人们在思想意识上对“油大”产生戒备与厌恶；

　　2、改善烹饪工具，如使用不粘锅、微波炉，这样可少用一些润锅油，从而减少用油量；

　　3、改变烹任方法，少用油炸、油爆、油炒、油煎，多用清蒸、凉拌、水煮、入涮；

　　4、学会油量计量：1茶匙油大约15克，每人每天不得超过2茶匙（30克）；

　　5、从月食用总量上加以控制，3口之家，5升量的一桶油至少要食用两个月；

　　6、少到餐馆饭店用餐，因为餐馆饭店的饭菜大都油大。另外，洋快餐、饼干等也要少吃。

　　吃油误区知多少

　　●胆固醇是吃进去的

　　实际上，75%的血胆固醇是由肝代谢后产生的，而剩下的25%才是来自于食物。也就是说，70%以上的胆固醇都是人体自身合成的。如果吃得太素，反而会“刺激”身体合成更多的胆固醇。

　　●多吃植物油

　　不会危害健康

　　确实，动物脂肪富含胆固醇，多吃不利于控制血压血脂，但植物油也是油，它的热量和等量的动物脂肪一样高，一样可造成血脂血压体重的异常。植物油虽在品质上优于动物油，可并非多多益善。比如说，100克花生油的热量就高达800千卡，一个成年女性一天也只需要2000千卡左右的热量，这只要吃两小碗四川辣油火锅的油调料，甚至不用吃任何食物，热量就完全超标。专家提供的营养学律条是，食用油提供的热量不能超过食物总热量的30%。

　　●油冒烟了再炒菜

　　很多人炒菜时喜欢用高温爆炒，习惯于等到锅里的油冒烟了才炒菜，这种做法是不科学的。高温油不但会破坏食物的营养成分，还会产生一些过氧化物和致癌物质。烹饪不得当，再好的油也会变“坏”。建议先把锅烧热，再倒油，这时就可以炒菜了。