七招美腿法迎接冬季短裙(2)

动作二  箭步蹲

步骤：自然站立，右腿向右跨出一步改弓箭步站姿，右腿屈膝，抬起左脚后跟，身体上下蹲立完成动作，一条腿做8—12个之后换腿继续。

作用：收紧大腿前、后侧肌肉，下蹲时对大腿后侧肌肉也有一个拉伸的作用，属于收、拉相结合的动作，同时还能帮助提升臀部肌肉的线条。

Tips：

1。注意屈腿时膝关节同样不要超过脚尖。

2。保持后腿脚后跟一直抬起离地的状态，且膝盖尽量不要着地。

动作三  单腿踢

步骤：身体俯卧，抬起双臂以手肘支撑，手臂自然前伸放在垫上，腹部着地，头自然向前，眼睛平视前方，向上抬起一条腿弯曲，脚尖绷直。每条腿做2次交换腿练习，每次做12个。

作用：收紧股二头肌，也就是大腿后侧的肌肉，起到一个紧致腿型的效果，同时也对腰腹部的肌肉锻炼有一定的作用。

Tips：

1。注意做这个动作的时候不要让腰椎过于受力，以免身体受到伤害。

2。抬腿的时候脚尖注意保持绷直，否则效果不明显。