3个月瘦48斤 MM跑步减肥法(2)

说完自己的减肥经历，我要说说跑步。

如何健康的跑步减肥呢？

1、循序渐进

跑步是急不来的，假如你之前没有进行过运动练习，并且体重较大，建议你不要贸然跑步，会对你身体有害，非凡是心脏和关节。

假如你心脏有问题或有关节疾病，请遵循医嘱，再参加合适的运动;

假如你的BMI值（体重KG/身高的平方）超过26，请先采取快步走运动，3-4周之后，再选择进行跑步练习;

一开始的跑步运动，不要心急，可以走和跑相结合，走2分钟，跑2分钟，坚持跑30分钟，一直坚持到你可以走2分钟，跑15分钟，坚持40分钟到1个小时。这个时期，可能要持续4-6周时间。之后，你就可以连续跑30分钟-40分钟以上了。持久的慢跑比短时间的高强度运动能消耗更多的脂肪。

2、跑步前后的活动

跑步前后的活动真是太重要了，跑步前必须做伸展热身，不然跑步的时候就轻易受到伤害，非凡是在天气冷的户外跑步，我一般都要热身5-10分钟才出门。跑步之后千万不要忽然坐下或躺下，我一般都走10分钟，再进行拉伸活动，减少肌肉僵硬或抽筋的可能。

3、跑步时的饮食

碳水化合物（米饭、面食）：能为跑步的你提供燃烧的能量，让你的跑步更有精神，缺少碳水化合物会让你的跑步很疲惫。减肥的时候，可以吃少量的米饭或面食，我天天吃2片全麦面包来补充。

蛋白质：减肥的时候，可以吃鱼或鸡肉等食物来补充蛋白质。

蔬菜和水果：一个橙子比一杯橙汁更轻易吃饱而且富含纤维。假如觉得吃不饱的话，而已喝一些蔬菜汤，只可以放少量的盐和白胡椒粉来调味。

维生素和矿物质：长期的节食，会让身体缺乏维生素和矿物质，我之前减肥之后脱发就是后果。现在我天天吃一片维生素片，喝脱脂牛奶或吃豆制品来补充钙。

其他注重事项：酒精的热量高，希望看到减肥效果的姐妹请戒酒吧；咖啡，有的研究认为咖啡的摄取会降低热量的消耗，可跑步之前喝一杯黑咖啡，会让你在跑步的时候兴奋并且跑步持久，有的研究也发现咖啡因可以增强运动的忍耐力。

4、跑步的装备

跑步的装备中最最重要的就是鞋子了，假如条件答应的话，就去挑一双比较好的鞋子吧，记得要比平时大一号，因为跑步的时候，脚掌会充分的展开，大一号的鞋子会让你的脚在长期跑步的时候不会觉得太紧而麻木僵硬。最好在下午去买鞋，并且穿上运动袜哦。

运动文胸，也许国内的姐妹们都没有意识到运动时文胸有多重要。我一开始跑步的时候穿普通的文胸，经常会因为肩带掉下来而烦恼，后来看到一本杂志，说运动的时候一定要带运动文胸，因为跑步的时候，即使你是A罩杯，乳房上下晃动的距离有4，2厘米~长期这样下去会导致乳房下垂。我就去迪卡侬买了两个运动文胸，穿着跑步的时候，感觉太棒了，简直象穿上了黄金圣衣，再也不要为大胸部苦恼了。

其他的着装，可以看自己的喜好来选择，夏天的时候可以穿比较透气清凉的衣服和短裤，冬天的时候可以带上手套和帽子。

其他的装备：我有一个心率表，用来测量跑步时候的心率，还有一个记步器，用来测量跑步的距离和消耗的热量。