瘦可不等于好身材,还得有线条才行。今天这位减肥达人给我们分享她的减脂塑形计划,包括每个时间点做什么、吃什么,以及当中要注意的细节。
达人的高效减肥计划 减体脂肪 塑造曲线身材
饮食安排
清晨起床 一杯温水
8:30前早餐:选择脱脂牛奶、麦片、全麦面包、鸡蛋白、番茄、苹果、橙子、猕猴桃
10:00加餐:可选择番茄、苹果、橙子、猕猴桃、火龙果、蓝莓、树莓、坚果
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12:00午饭:蔬菜任意,鸡肉、牛肉、米饭适量。有条件最好过水煮,无油少盐,无条件的话尽量少油。
15:00加餐:选择酸奶、坚果、番茄、苹果、猕猴桃、蓝莓、树莓、火龙果、黄瓜。
18:00晚餐:蔬菜任意,鸡肉、牛肉量比中午减半。
20:00加餐:选择低脂牛奶、蛋白。
23:00前睡觉。
注意:
1、 减脂期间尽量少摄入油脂,如摄入最好选择鱼油、橄榄油,如在外用餐就用热水涮去菜中油脂。
2、 戒碳酸饮料、含糖饮料、乳品饮料、啤酒、加工零食。
3、 根据个人条件补充复合维生素,每日至少保证8杯300ml以上水量。
4、 按照少量多餐的原则,午餐七分饱、晚餐减半。
5、 如果你的饮食习惯中主食比例占一餐中的一半甚至一半以上,请调整。米饭、馒头这类碳水化合物要吃,但多吃就转化为脂肪。调整饮食结构,增加蔬菜纤维在你一餐中的分量,这样既能有饱腹感又能补充高纤维。高纤维食物有:芦笋、胡萝卜、芹菜、菠菜、白菜、火龙果、玉米、燕麦。
6、 能站就不要坐着,能走就不要站着,形成时刻收腹挺胸的习惯。
7、 每天最好的运动时间为早上8点到11点,下午2点到5点。对于上班族白天没时间也没关系,晚上运动能帮助食物更快地消化。
8、 勿空腹锻炼,饭后一小时再运动。因为运动锻炼会从储存在肌肉和肝脏中的糖原获取能量,所以运动后半小时加餐(选择低脂牛奶、蛋白、苹果)。
9、 运动前30分钟开始补充水分,不要等到口渴才补水,运动中切勿暴饮,小口喝,降低心脏负担。
10、 无论运动强度大小,神经系统会兴奋,在晚上10点前结束运动,为了保证睡眠质量,运动后一小时再入睡。
11、 制定你的健身计划,每周安排5天时间运动,每次不要超过2小时,以免疲惫不能长期坚持。
12、 在减脂期间,多样化你的有氧运动,如跑步、健身房操课、登山、球类运动、游泳、跳舞等。
13、 不要抗拒力量训练,这有助于塑型,让女性身材更加紧致。不要怕增加肌肉,增加肌肉能防止减脂后的反弹,防止在减脂过程中肌肉的流失。
14、 运动前热身,运动后拉伸必不可少,有氧训练和无氧训练最后分日锻炼。如果安排在一天,先无氧再有氧。
15、 不要再幻想节食减肥,这只会打乱女性内分泌,降低代谢,恶性循环。
16、 没有瘦腿、瘦小腹这样局部减脂的说法,减脂是整体性的。
17、 减脂需要持之以恒,是科学饮食、规律作息、健康饮食的共促的结果。
想要像模特一样拥有完美的身型,锻炼必不可少,饮食上也要多加注意,不能只重视运动而忽视了饮食,更加不能通过节食、过午不食等方法去减少体重。
编辑再推荐给大家达人的日常食谱,如果平时大家在外吃饭的话,可以选择适当的减少油脂的摄入,比如菜可以先在热水或茶里过一次,把油去掉一点。
而如果在家或者有条件的话,当然就可以自己动手做属于自己的健康餐啦,既能根据自己的口味去吃,又能吃得健康。何乐而不为呢。