6个饮食和训练规则 让跑步更能帮助你减肥

　　对于想减肥的初跑者来说，有一个难题需要面对，那就是如何在不影响训练的情况下又能实现减肥。如果营养补给不足，虽然瘦了但影响到跑步；如果补给过量，又无法实现减肥目标。英国运动营养学家安妮塔·比恩推荐了6个饮食和训练规则，有助于跑者实现训练和减肥的双重目标。

　　实现训练和减肥双赢 跑者得遵守6个规则

　　低强度训练

　　虽然训练强度不高，但是在训练前不能摄入碳水化合物，跑者可以选择吃早饭之前跑步。此时，身体会消耗更多的脂肪来维持体能，从而实现减肥的目标。

　　每周减肥不超过1斤

　　一口吃个胖子比较难，而一下子变瘦也并非易事。如果对食物摄入过于严苛，就会导致肌肉损失，影响到正常的跑步训练。跑者每周的减肥目标不超过1斤，是比较合理的。

　　卡路里降低15%

　　不管是节食还是运动，只有摄入的热量低于消耗的热量才能实现减肥。虽然卡路里的摄入需要控制，但也不能过度，在目前的基础上降低15%即可。比如你当前每天摄入2000卡的热量，那么减少15%之后就是1700卡。

　　非跑步日少吃

　　一周七天不可能每天都跑步，那么在休息期间更要控制饮食了。不过，也要满足最基本的能量需求，而且不能影响到第二天的跑步，否则容易疲劳或者生病。

　　不宜快速戒掉零食

　　吃零食的习惯不是一天养成的，所以也不能一下子完全戒掉。如果突然之间完全不吃零食，反而会激发对它们的渴望，一旦控制不住，就会导致减肥失败。

　　合理摄入蛋白质

　　蛋白质有助于控制食欲，保持长时间的饱腹感，防止多吃。确保每顿饭都含有20-25克的蛋白质，摄入少了无法满足身体需求，摄入多了反而会导致脂肪的堆积。