拥有好身材的三大绝招

　　夏季是个充满活力的季节，也是个适合运动的季节，一些男性希望能穿衣显瘦，脱衣有肉；女性则追求A4腰，iphone腿。那么，如何才能拥有一个健康的好身材，在夏日的阳光下依然耀眼呢？

　　拥有好身材的三大绝招

　　无论男女，健身时都要有一个合理的计划，包括饮食、锻炼、睡眠三个方面，另外，还需加上正确的健身理念。

　　一、饮食

　　力量训练会在运动过程中占很大的比例，首当其冲的是蛋白质的补充，它可以保证能量供应以及增肌效果。鱼虾贝类、瘦肉、蛋、奶、植物中的大豆蛋白都是优质蛋白质。蛋白质的摄入量应是每千克体重1至1.4克。对于减肥者而言，比起碳水化合物，食用蛋白质高的食物不容易产生饥饿感。在减脂热量亏损的情况下，高蛋白饮食能够有效地减缓肌肉分解，更多的肌肉带来更高的基础代谢率，从而在任何时候都能消耗更多热量，让减脂事半功倍。但是如果有足够的能量摄取，在增肌时只需摄入与体重相当质量的蛋白质即可，过量摄入并不会带来更多的肌肉，反而会增加肝肾的负担，增加患泌尿系统结石、痛风等相关疾病的概率。

　　其他健身方式，如瑜伽、体操等相对低强度运动，则不会消耗太多能量，所以在饮食上更要控制热量和脂肪的摄取量，应多以碳水化合物补充所需能量，可适当摄入谷物、水果、蔬菜等。

　　此外，在健身过程中还有一些饮食禁忌，运动后不要图一时之快饮用凉汽水和果汁，其中的糖分会降低代谢率，并且冷饮还会造成胃的不适反应。同时要注意健身后不要因为怕发胖只吃一些生冷蔬菜，要适当补充能量，但切不可食用盐分高的食物，它会降低人体的钾含量，从而减缓身体的恢复，这时可以吃一根香蕉来补充钾元素。当然，如果要想达到健身的目的，最好是制定一个食谱并且养成健康的饮食习惯，从早到晚的饮食量递减，并且把晚饭的时间提前。

　　二、锻炼

　　一个好的运动规划必不可少。健身教练大力给出的建议是热身运动——无氧运动——有氧运动三个阶段，锻炼的时间、次数和部位也是成功的关键。

　　首先保持10分钟左右的热身运动，如跳绳和拉伸、环绕运动，它可以调节肌肉温度，促进心率提高，对健身效果大有裨益。之后的无氧运动则是健身过程中最重要的一环，通常应进行1个小时以上，哑铃、杠铃是最常见的无氧运动器械，也最为行之有效。通过它们可以进行卧推、深蹲、划船、硬拉、飞鸟、弯举、平举等一系列的动作训练，但是在训练时要注意每个动作所对应的肌肉群，平衡各处肌肉的锻练强度，并且分组锻炼。最后，在健身房中可以使用跑步机、划船机、楼梯机、动感单车、滑雪机等器械达到有氧运动的目的。每种机器各有优势，但是要注意时间的控制，以跑步为例，没必要做到高速和长时间，在无氧运动过后肌肉已经活跃起来，开始燃烧脂肪，并且为了保护关节，此时只需20分钟左右的有氧运动即可。

　　另外，即使没有健身房的条件，达到健身效果的方法仍有很多，其中TRX就是一种很好的便携装备，可以很好地锻炼全身肌肉群，增加肌肉耐力。它的适应性很强，可以满足各种职业和各种健身阶段的人群，尤其是对上班族调节颈椎、腰背大有效果。

　　总之，与平常的身体活动不同，要想达到健身效果，最好能有器械的辅助和专业的指导，并在此基础上合理安排，持之以恒。

　　三、睡眠

　　睡眠在健身过程中同样不可忽视，锻炼时肌肉纤维受损，修复工作就会在休息的时间进行。睡眠不足还会促进身体分泌更多的皮质醇，延缓肌肉的塑造，破坏皮肤组织。此外，睡眠不足会抑制甲状腺激素分泌，减缓代谢。如果运动后失眠，则要调整运动时间和强度，尽量拉长两者的间隔，并且不要做太激烈的运动，以免大脑过于兴奋。要养成良好的睡眠习惯，远离酒精烟草，适时适当的锻炼，放松心情，少看电视玩手机等。

　　除了上述三大绝招外，正确的健身理念更为关键。如今A4腰、iphone腿等的出现，让很多人在羡慕之余为之疯狂，使成为一种全民的风潮。其实人类的审美观念是不断变化的，不必纠结胖瘦，为一时之潮而改变自己。健身是一种比较系统的运动方式，在具有恒心毅力的同时还要有专业的训练方法。要牢记健康是第一位的，在此基础上精益求精，追求更完美的身材才是健身的宗旨。