三分练七分吃 跑步“瘦”食教你吃

　　时常有人留言问老王：“为什么我跑得很努力了，却还没有瘦下来？”

　　怪我咯，说多了迈开腿，“管住嘴”涉及得并不多。

　　因此，老王就将自己知道的“跑步瘦身时，如何聪明地吃”统统分享给大家。

　　技巧一：营养平衡的饮食

　　不管体重正常与否，身体都需要保持营养充足的状态，不应该在减重的时候让身体营养有空窗期，否则，疾病会趁此机会入侵。

　　而且健康的饮食型态才能保持合宜的体重，守住减重成果。老王向大家推荐一种当今世界比较知名的健康饮食模式——“地中海饮食模式”。

　　该饮食法的基本原则是：

　　·以蔬果为主：大量吃水果和蔬菜、谷物和杂粮；多吃豆类、坚果。

　　·在肉类部分：以鱼类、海产为主，适量食用牛奶和奶制品、蛋、禽肉，其次才是红肉、肉制品、加工食品。

　　·在饮料部分：多喝水、可以喝红葡萄酒、不喝含糖饮料。

　　另外，地中海饮食常生吃蔬菜。橄榄油用来调成色拉酱，配合蔬菜和面包使用。

　　而且地中海饮食中的橄榄油极少用高温烹调。（这一点会在“技巧二”中展开）

　　需要特别注意的是：不要为了减肥去吃特别的不容易买到的食物，否则会让你的减肥事倍功半。饮食的方便性和可持续性也是需要考虑的。

　　技巧二：减油不减量

　　老王身边有个减肥成功的人，在说到吃的时候，总结了一个很简单的办法“每餐的量是以前的一半”。

　　这种办法说来容易，真正做得到的人很少。刻意减少食物的份量，需要很强的意志力，对一般人来说太难做到了，因为身体的本能就是要吃饱，免于饥饿，违反人的本能，很难持久。

　　而且往往节食一阵子之后，因为本能的关系，大吃大喝一番以补足身体的不足，造成体重上上下下像溜溜球，反而对健康有害。

　　因此减重不要刻意节食，自己可以减量当然很好，不能减量没关系，不必有罪恶感，往减掉油脂的方向做，收效同样会很棒。

　　去油的原则是：

　　·少吃油炸食品（如香鸡排）。

　　·少吃油煎食物（如葱油饼）。

　　·油炒的食物先把油沥干再吃。

　　·注意隐藏形式的油脂。我们要注意任何闻起来、吃起来很香的食物，往往隐藏其中的油脂量都很多。例如一般面包为了要有香味，在制造过程加了大量的人工反式脂肪；许多浓汤中会放奶油增浓增香，这些都是隐藏的油脂，我们要有小心。

　　技巧三：淀粉的选择

　　因此，一样吃进淀粉类食物，我们可以基于升糖指数和油脂含量的考量，要采用聪明的吃法，原则是：

　　·面条比米饭好（米饭的升糖指数较高）

　　·荞麦或全麦面比白面好

　　·米饭比面包好（面包含油脂量高）

　　·米饭比稀饭好（稀饭升糖指数较高）

　　·糙米饭比米饭好（米饭升糖指数较高）

　　·冷饭比热饭好（冷饭身体吸收糖类较少，但这一条老王不建议有胃病的跑友借鉴）

　　结合这些原则，在有选择时，尽量选择糙米饭或荞麦（全麦）面，它们的升糖指数是米面类中较低的，同时在吃饭或吃面时，把饭或面稍微放凉一点再吃，此时淀粉化学结构会改变，让小肠吸收糖类的量变少，总热量就下降。

　　最后，老王啰嗦一句：瘦了下来，就抛掉健康的饮食习惯，往往会造成反弹。饮食和跑步一样，都是要持续坚持的。