吃对营养，轻松远离肥胖

　　某日遇到一位大体重女士，向我诉说了她的种种烦恼。原来，这位女士从小被家人宠爱，为了让她身体壮实，爷爷奶奶一日三餐用各种好吃的东西轮番轰炸，三餐之外还提供各种零食，她也不负期望，食量超大。就这样，到年满18岁的时候，身高165的她已经体重130斤，从背后看体型像个中年妇女。

　　这是一个女孩子们如花绽放的年龄，但她却不能穿上漂亮的衣服。于是下定决心减肥，各种减肥训练营、减肥瘦身院逐一尝试。饿得头昏眼花几个月之后，确实体重有明显下降，但只要一恢复正常饮食，即便比从前吃得少很多，体重还是疯狂反弹。减肥的最终结果，是她的体重增加到了150斤。

　　然后，她又尝试了各种减肥药。兴奋中枢神经系统抑制食欲的类型，促进肠道运动降低消化吸收的泻下类型，抑制油脂消化的类型，她都一一试过。第一类药物让她心慌失眠口干舌燥，第二类药物让她腹泻不止两腿发软。第三类药物基本上没有效果，因为她已经不敢吃什么高脂肪食物了，而这类药物对油脂以外的食物吸收并无影响。前两类药物虽然短期体重下降几斤，但因为药物对身体有伤害无法长期服用，停药后立即反弹。

　　此后，这位女士又尝试了蔬菜瘦身汤、苹果餐、辟谷、果蔬汁等各种方法，但饿几天之后，体重并无明显变化，而恢复饮食之后却会反弹。就这样，体重又继续飙升到超过160斤。

　　这样越减越肥的故事，我听到的已经太多了。我问：那么多减肥方法都失败了，如果现在新出来一种减肥方法，你还会去尝试吗？她们几乎都给出了同样的回答：我会的，万一能有效呢……

　　我只剩喟然长叹的份儿了。这些女士拿自己当了十多年的减肥小白鼠，被各种错误方法蒙骗，钱没少花，罪没少受，却仍然没有迷途知返。

　　为什么饥饿减肥和服用减肥药之后会越来越胖？这是因为它们伤害了身体的代谢机能，降低基础代谢率。这些错误减肥措施使人体消化吸收变差，体能日益低下，吃进去的食物能量不是变成满满的身体活力，而是马上存起来变成肥肉。

　　正常人体会维持体重的基本稳定，虽然可能一年之内有几斤的波动，但都在正常范围内，不会出现快速的增加或降低。如果吃的是营养平衡的食物，食欲不会发生很大的变化。即便偶尔一两天多吃，一两天少吃，在一段时间内来看，也不会发生很大的变化。排除药物、疾病致肥的情况，从根本上来说，严重肥胖根本不是坊间误解的“营养过剩”，而是一种营养不良和代谢失调的表现。

　　这些女士最大的烦恼是备孕。年纪到了该要宝宝的时候，减肥吧，怕影响营养供应，妨碍受孕和孕育；不减肥吧，胖人受孕困难，孕程中容易发生妊娠糖尿病、妊娠高血压，胎儿生长受限，分娩的时候还容易早产、窒息。因为腹部脂肪太厚，剖腹产需要的时间长得多，麻醉药需要量大，胎儿的风险也更大。

　　我说：其实控制体重和吃够营养之间，并不存在很大的矛盾。要想多吃而不胖，关键在于提高食物的“营养素密度”，也就是单位热量食物中的营养素含量。吃这样的食物，就能做到营养素充足，而热量并不增加，甚至还有下降。

　　女士们很感兴趣地问：什么样的食物营养素密度低，哪些又比较高呢？

　　我解释说，那些最容易促进身体发胖的食物，大部分都是营养价值很低的加工食品或高油脂烹调食物，比如饼干、点心、薯片、锅巴、蛋挞、派等零食，以及油条麻花等煎炸食品，还有甜饮料冷饮等。此外，用来烹调的炒菜油，在使用过多时也是重要的致肥因素。

　　比如说，减肥期间，每餐大概吃50-70克的粮食（生重）。按50克计算，50克面粉能做成75克油条，热量值是291千卡，维生素B1含量是0.01；如果你选择50克小米来煮粥（加6倍水），能做成350克浓小米粥（近两碗），热量值是180千卡，维生素B1含量是0.26（按20%烹调损失计算）。如果按同样1000千卡热量来计算呢？油条的维生素B1营养素密度是0.01×1000/291=0.03，而小米粥是0.26×1000/180=1.44。两者相差48倍！

　　为什么会有这样大的差异？首先是因为，油条制作的时候，会吸进去大量煎炸油脂。油脂的营养素密度极低，它只有让人长胖的力量，却几乎不含人体所需要的绝大多数营养素。除了烹调油之外，白糖、精白淀粉、糊精等食品配料也一样，只会让人长胖而没有其他好处。其次是因为食材的加工精度不同。油条是白面做的，把小麦粒加工成白面，只保存了麦粒中20%左右的维生素B1；而小米属于全谷，没有经过精磨加工，籽粒中的维生素百分之百保留。此外，油炸烹调会让维生素损失惨重，比如维生素B1损失率可高达80%以上，而煮粥煮饭只损失20%左右。

　　人体的正常运行，必须靠几十种营养素的供应作为保障，就好比汽车不加汽油、润滑油等不能开动一样。同样都是限制热量的饮食，如果你选择营养素密度高的食物，就能从有限的食物热量中得到最多的营养素，这样你就能达到既瘦身又无损健康的效果。反之，如果你选择错误，就会造成严重营养不良，最后因为缺乏脂肪分解代谢所需的维生素和矿物质，身体连减肥的“力量”都失去，长期瘦身的目标怎能达到呢？

　　怎样才能轻松安排营养素密度高的三餐呢？

　　首先要对食物进行分类，不要先考虑自己不能吃什么，而要先明白自己必须吃什么。然后在每一类当中，都选择营养素密度最高的产品，远离大量添加油、糖、糊精、精制淀粉的产品。

　　主食类，包括全谷杂粮、杂豆、薯类等，也包括早餐麦片、燕麦片、杂粮粉之类速食品，每天最少150克（干重），是必须保证的。主食不能放油，不能放糖，也不能放盐，建议把杂粮煮成浓粥，这样体积大，容易控制食量，饱感也比较充分。

　　各种蔬菜每天500-1000克，其中有一半左右是深绿色的蔬菜，而且还要注意用少油的烹调方法。水果每天250-500克，多选需要咀嚼、吃了比较饱的类型。糖分特别高的品种要注意限量，比如荔枝、龙眼、鲜枣、葡萄等。

　　肉/鱼每天50-100克，尽量选低脂肪的品种，不要用煎炸爆炒的方法，减少烹调油。煮汤炖肉要去掉浮油。豆腐小半块，鸡蛋1个。奶或酸奶1-2杯，第二杯要选低脂产品。

　　女士们听了之后惊呆了：原来原来能吃主食，还能吃肉蛋奶……这比我们现在吃的东西多啊！还以为减肥就必须饿着呢！

　　我说：你们不是在备孕吗？备孕期间不要追求快速的体重下降，一定要把食物吃足，营养素密度提上去。或许开始有一点体重上升，很快就会稳定，耐心坚持一两个月，等营养补足了，体能好起来之后，后面就能看到持续的体重降低。为了未来的孩子，一定要消除浮躁心态，切不可再对身体短期行为。

　　最后的提醒是，除了改变饮食，每天40分钟以上的运动也不能忘记哦！胖人膝关节负担较大，开始不适合跑步，先从快走和垫上运动开始。等到体重逐渐下降到膝关节可以承受的范围，就可以再增加慢跑啦，那时会真的感觉身体轻盈，尽在掌控！