USANA健康科学公司的科学专家希拉说:“我们在正餐之外的时间里有时会吃点零食,可我们经常会错误地选择一些热量高但营养含量不高的零食。”
“这样不仅会妨碍我们的身体正常地消化食物,也会因摄入额外的热量而增加体重。”
“不过庆幸的是,有些零食既能补充体力又不会发胖。”
希拉通过对澳大利亚的一般人群饮食进行研究之后发现,人们在吃零食时总是以方便为主,而不太考虑营养含量,这会导致身体严重缺乏维生素和矿物质。
希拉说:“如果你看过2013-2014年澳大利亚卫生与福利局的调查就会知道,有超过90%的澳大利亚人在水果与蔬菜的摄入量上没有达到推荐食用量。”
“人们经常选择方便快捷的食物,如加工好的食品和快餐等,却没想到这类食物所含的糖份和脂肪水平很高。”
希拉决定为大家列出一份替代品清单,让大家既不用戒掉吃零食的习惯,又能吃得健康营养不发胖。
1.鱼类食品
希拉的第一个建议就是把鱼类当零食吃,这听起来似乎有点奇怪。
希拉说:“如果你在两餐之间想吃点有营养的东西垫肚子,那么金枪鱼是最好的选择。”
“金枪鱼不仅富含蛋白质和omega-3脂肪酸,而且还能够抑制你填满空肚子的欲望。”
澳大利亚心脏基金会建议人们每天应该摄入1000毫克的omega-3脂肪酸,但这个量被大多数人忽视了。
2.冷冻食品
希拉介绍说:“冷冻食品通常被认为是不健康的食品,但是诸如冷冻的豌豆、玉米等却是非常不错的营养来源。”
希拉还建议人们应该每天都去市场采购新鲜的食物,而不要只在每周末大采购一番,然后放进冰箱里吃上一整个星期。
希拉说:“合理冷冻的蔬菜和新鲜蔬菜的营养水平相当,这样看来冰冻食品其实是个不错的选择。”
“冷冻蔬菜热量低、纤维量高,既能满足嘴巴,又能填饱肚子。”
3.坚果类
“如果担心体重,坚果是很好的零食选择,因为它富含多种维生素和营养物质,如维生素E、钙、镁、钾等。”希拉说。
最近一个对新西兰护士所做的研究表明,坚持每天吃坚果的人死亡率要低20%,体型也比较瘦。
希拉说:“坚果含有丰富的蛋白质和纤维,且是纯天然的低糖食物。选择食用坚果做出的零食,既营养又方便。”
4.牛奶
希拉说,很多人只会在喝咖啡或茶的时候加入牛奶,且是很多人摄取牛奶的唯一途径。但这点摄入量对补充人体骨骼健康所需要的钙质是远远不够的。
每天最多喝4杯牛奶既能扫除饥饿感又能补充蛋白质。
希拉说:“牛奶是能长期提供能量让人不饿、且碳水化合物含量又少的食物。”
“牛奶不仅富含钙和维生素D,而且较高的蛋白质含量使它比其他饮料更让人耐饿。”
5.爆米花
“一杯爆米花的热量仅有20卡路里,天然的爆米花是为人们所忽视的一种健康零食。”希拉说。
“爆米花全是由谷物做成的,血糖指数很低。而且,谷物中的纤维可以让人摄入低热量的同时容易饱腹,也就是说你总体摄入的食物很少。”