生食是纯天然的饮食方式更健康？

　　生食更健康？

　　流言：

　　生食是纯天然的饮食方式，不用加热，所以完全不破坏营养素。

　　真相：

　　虽然对有些食材来说，生吃的口感确实更好，但随之带来的风险是否能够补偿那点舌尖上的快感呢？

　　生肉类和海鲜生产、储藏、加工及运输过程中都有被微生物污染的风险。常见细菌污染有生鸡蛋上的沙门氏菌，生牛肉中的 O157:H7型大肠杆菌，生蚝中的创伤弧菌等。冷冻、辣酱、芥末、烟熏、饮酒等都无法完全杀死有害细菌，只有充分加热才可以。而寄生虫问题在生鱼片上更常见。中国常见吃河鱼生鱼片感染肝吸虫的案例，而即使是海鱼做的生鱼片，也不像你想象的那么安全。

　　也许你会说，我知道生吃肉有风险，可蛋白质加热会变性，吃不变性的蛋白质是否会消化吸收得更好呢？这个疑虑大可不必。其实，蛋白质变性不等于降低了消化吸收率。适当的热处理会使蛋白质的结构发生伸展，暴露出被掩埋的一些氨基酸残基，有利于我们体内的蛋白酶的催化水解，甚至能促进蛋白质的消化吸收。当然，食物被煮得过熟时，有时会因为破坏了氨基酸结构而使利用率下降了，消化率降低。所以我们也不提倡过度烹饪。

　　过度烹饪是一个什么概念呢？用体外消化来模拟人胃的消化、用消化酶为胃液素来研究食物的消化率时发现：对于牛肉来说烹饪时间更重要，100℃烹调5分钟和270℃烹调1分钟时，牛肉的消化率都最高，但100℃烹调15分钟甚至更久的牛肉消化率就变小了，所以炖到烂软的牛肉不一定消化率更高。对于猪肉来说烹饪温度更重要，70℃烹饪时消化率开始逐渐增加；当烹饪温度超过100℃时，蛋白质会逐渐发生一些氧化反应，受此影响，消化速度开始减慢，但是猪肉的整体消化率还是在增大；超过140℃，猪肉的蛋白质消化率逐渐减小。

　　虽然体外消化模型并不能完全代表人体消化系统，但是它还是能很好地反映食物的消化特性，同时，也提示我们适当的烹调处理是有利于提高食物消化率的。除了肉类，对豆类及谷物的体外消化研究发现，适当的烹调处理也可以提高淀粉的体外消化率。

　　而对于蔬菜来说，烹调加热的确会造成一些营养素损失，比如B族维生素和维生素C等。不同烹调处理，损失比例会有所不同。但是，这些损失可以通过增加食用量来弥补，通常烹饪能让人比生食吃下更多的蔬菜。因为生蔬菜植物细胞壁比较硬，会增加消化负担。另外，十字花科蔬菜西兰花、白菜花、萝卜等未烹饪时含有硫化物的气味，也很难多吃。

　　同时，适当的烹调也可以增强我们对一些营养物质的吸收。有研究将番茄在88℃温度下煮30分钟后测定发现，有一种番茄红素——顺式番茄红素的含量增加了35%，原因主要是因为适当的加热能破坏植物细胞壁，加速番茄红素溶出，帮助人体更好地吸收。

　　曾有一项对德国198名男性进行的调查，受调查者平时吃东西时95%以上都是生吃。研究者测定了他们体内番茄红素的含量，结果发现，这些人体内番茄红素偏少，超过80%的受试者低于平均水平。番茄红素是一种类胡萝卜素，有非常好的抗氧化作用。近年，有很多研究都证实，番茄红素有助于减少癌症和心脏病的发生。哈佛大学研究人员表示，番茄红素可能是一种比维生素更有前景的抗氧化剂。

　　不仅番茄，胡萝卜、菠菜、蘑菇、芦笋、卷心菜、辣椒等很多蔬菜经恰当烹调后都会有更多的抗氧化物质，如类胡萝卜素和阿魏酸等。研究不同烹调方法对蔬菜营养的影响会发现，水煮和蒸这两种烹调方法比油炸能更好地保存蔬菜中的抗氧化物质类胡萝卜素，其中胡萝卜、西葫芦和西兰花这三种蔬菜中类胡萝卜素含量最高。

　　结论：

　　生食并不比烹饪更健康。适当的烹调可以提高食物的消化率，可杀死寄生虫和有危害的微生物，可以消除很多天然有害物质，还能帮助减少一些农药残留。烹调加工的确会损失一些营养素，但也有一些营养素的含量是升高了的。