一天吃20种食材的饮食方案

　　“每天要吃20种食材。”这是中国营养学会、食品科学博士范志红在新年健康承诺中的一条，但大部分网友不相信能做到。网友的疑问集中在“那么多食材怎么吃得下啊？会多麻烦啊？没有退休的人能做到吗？”

　　方案一：

　　早餐：1碗燕麦片小米大黄米粥，头天做好的胡萝卜香菇鸡蛋全麦粉煎饼1张。大橙子半个。酸奶1小杯。

　　午餐：煮玉米1段，蒸红薯1段。肉丝炒黑豆苗1份，蔬菜沙拉（番茄、生菜、鸡毛菜、紫甘蓝、黄瓜，加少量沙拉酱，或者香油盐糖白醋调味汁）。这些自己做不麻烦，通常食堂也有。

　　晚餐：八宝粥（4种杂粮2种豆子加黑芝麻和干枣），胡萝卜青椒炒香豆腐干，香油蘑菇煮小白菜。

　　零食：苹果半个（现在苹果太大，和别人分享是最好的）。

　　夜宵：热牛奶半杯。

　　方案二：

　　早餐：1碗黄豆黑豆芝麻燕麦打成的豆浆，烤馒头片夹切达奶酪2片和生菜2片，蜜橘2个。

　　午餐：肥牛蔬菜汤面（白水加姜片煮沸，加肥牛片煮沸，再加黄豆芽、冬笋丝、鸡毛菜，煮1分钟捞入碗中，然后余汤中下入杂豆挂面。可以配个老醋花生拌木耳的凉菜。

　　晚餐：红薯丁甜玉米粒蒸大米小米饭，番茄炒鸡蛋，香油豆腐丝煮茼蒿。

　　零食：榛仁1汤匙约15克，苹果半个。

　　饮食单调原因是重复一种食材

　　范志红表示，食材品种多，绝不意味着你需要吃得更多。范志红说，一日20种食材，不是一日20种菜肴。其中的奥妙在于，在制作配方上下功夫，尽量在一份食物里加入多种食材。

　　有些朋友问：那葱姜蒜、花椒八角、酱油醋、盐糖料酒之类能算在20种食材当中吗？当然不能。作为调味品少量用的，都不算在其中。不过，数量超过10克，而且全部吃掉的，可以算进去。比如有人爱吃大蒜，不是当调味品而是每天吃半头蒜，那当然要算了。此外，一大勺芝麻酱也要算，因为它所提供的钙和VE数量不可忽视。

　　花卷、面包、面条这些，可以算是不同的食材吗？范志红表示，这个真的不能算。馒头、大饼、面条以及饼干、桃酥只能算1种（小麦粉），米饭、米粉、米糕、米线只能算1种（稻米），肉片、肉丝、排骨只能算1种（猪肉）。

　　很多人的饮食生活之所以单调，是因为他们早上白面包、中午白面条、晚上白馒头；早上猪肉肠、中午红烧肉、晚上炒肉丝，实际上都是重复的一种食材。白面粉可以做成一万多种食品，但万变不离其宗，营养无非是面粉里面那点东西，加油、加盐、加糖都不会提高食物的营养价值，反而会降低食物的营养素密度。

　　一天20种食材关键在制作配方

　　其实，让食物变得多样并不那么困难，关键还是意识有没有到位。

　　比如白米里加点小米煮饭，就多了一种食材；上面再加些红薯丁一起蒸饭，就又多一种食材。饭还是盛一碗吃，但就多了小米和红薯两种食材，并不麻烦，也不会因此撑得慌。如果做八宝粥呢，那就更能多样化，因为一下子就是8种食材了。

　　比如吃一碗鸡蛋面条，原来是面条和鸡蛋两种食材，如果在汤里加入小白菜、蘑菇、木耳等一起煮，就多了3种食材，看起来也更有食欲。

　　又比如，炒一个胡萝卜肉丝，原来是两种食材，现在加入青椒丝、冬笋丝，就多了两种食材。炖红烧肉，原来只有猪肉，现在可以加入香菇、胡萝卜、竹笋、海带等多种食材一起炖，红烧肉的味道并不会变得更差，相反风味口感还能更加丰富。

　　除了每天的食材尽可能丰富之外，还要注意经常轮换。比如今天吃的深绿色蔬菜是菠菜，明儿改成菜心，后天改成西兰花；这几天吃的坚果是榛子，下周是核桃，再下周是杏仁。尽量尝试更多的食材，能让饮食生活更加丰富多彩。

　　这个食谱有二十几种食材，操作起来也是很简单的。