完美一天瘦身计划

　　Golden Timing 1 醒来伸懒腰，有效提振精神

　　一天只要三次，每天持续70秒，就能够达到瘦身效果，就从起床开始做第一次的伸懒腰吧!只要躺在床上将手举高，双腿伸直，使用腹式呼吸，不仅能有瘦身效果，还有打起精神的作用!

　　Golden Timing 2 起床后喝温水，促进新陈代谢

　　清晨刚起床是身体新陈代谢最低的时候，起床喝两杯温热的开水，可以促进身体机能的新陈代谢，顺便暖暖身体，解除身体的缺水状况，让一整天的瘦身计划有个完美的开始!

　　Golden Timing 3 高纤及淀粉类当早餐，帮助排便

　　早上是肠胃蠕动最快速的时候，选用高纤食物来帮助肠胃蠕动，以达到排便效果。主食选择以淀粉为主，因为淀粉是能量的主要来源，不想吃白饭的话可以糙米取代，另外还要摄取蛋白质，饮料最好选择无糖，不冰的饮料。早餐热量的摄取为一天总热量的一半。

　　早餐主食的选择：

　　1、燕麦3-5汤匙配牛奶

　　2、全麦面包2片

　　3、一个拳头大小的五谷杂粮馒头

　　4、水煮蛋一颗

　　5、玉米，熏鸡三明治

　　早餐饮料的选择：

　　1、无糖不冰的豆浆

　　2、常温优酪乳，低脂或脱脂的温牛奶

　　3、不喝奶茶、红茶

　　Golden Timing 4 早饭后按穴道，助拉筋促排便

　　早上刚起床，可以做做瑜伽等暖身运动!如果没有时间的话，可以做拉筋等简易省时的运动，而早上是排便反应最好的时间，因此可以借由按摩肚脐旁边的穴位来促进肠胃蠕动，增强便意，促进排便。

　　早上的暖身运动

　　暖身瑜伽step by step

　　step1 平躺在地上，吸气时将身体四肢伸展开来。

　　step2 吐气时，把身体卷曲起来，重复做2-3次。

　　早上的天枢穴按摩运动

　　step1 天枢穴大约在肚脐旁边四只手指头的位置，以大拇指按压按摩。

　　step2 按压的同时，臀部做前后左右摇摆运动十分钟。

　　Golden Timing 5 中餐吃重咸食物，小心身体水肿

　　中餐要选择容易消化的食物，像是蔬果等青菜类食物，尽量不要吃钠含量高，重咸等会水肿的食物，在早餐吃完后的四小时就可以食用午餐，午餐的摄取量，可以是一天中总热量的30%

　　中餐的选择：

　　1、糙米半碗

　　2、冬粉不喝汤

　　3、汤面

　　4、青菜2-3份

　　5、蛋白质类的鸡肉、鸭肉、鱼肉或豆腐

　　6、半碗牛肉面

　　7、地瓜或马铃薯

　　Golden Timing 6 饭后伸展运动或走路促进新陈代谢

　　常常刚吃完午餐，马上又要借着工作了，在午休时间不充足的情况下，可以选择爬楼梯，慢走等方式来做为瘦身运动，其实一天当中，下午的身体代谢情况是最好的，但由于时间不够，天气等种种因素，因此就以最方便可行的方式来促进瘦身运动。

　　午休的办公室伸展运动达到舒压效果

　　颈部的伸展运动

　　step1 将头部向左倾斜，持续10秒。

　　step2 将颈部向右侧倾斜，同样持续10秒。

　　下半身伸展运动

　　step1

　　step1 身体呈现弓箭步姿势

　　step2 前腿弯曲，膝盖不可超过脚尖

　　step2

　　step1 坐着接着抬起左脚，脚背向下压

　　step2 再将脚背与小腿成90度，感觉到小腿肌肉的伸展

　　Golden Timing 7 位子上伸懒腰，拥有小蛮腰

　　坐在办公位子上，将手举起，双腿微开伸直，同时向外伸展，并以腹式呼吸法呼吸，除了能够舒缓紧绷情绪，还能轻松拥有小蛮腰!

　　Golden Timing 8 水果作为甜点，降低热量摄取

　　吃过中餐后，差不多到下午4点左右肚子就开始饿了，这时候就选择苹果、香蕉或是奇异果等具有饱足感，热量又低的水果来取代甜滋滋的奶茶和饼干吧!

　　Golden Timing 9 晚餐减少淀粉摄取量，让你瘦更快

　　晚餐可以算是一天的最后一餐，建议晚餐的热量摄取占一天中的20%，因为吃完晚餐没多久就要进入睡眠，而睡眠时人体的代谢低，若多余的热量未被完全消化，就会转换成脂肪，应该尽量减少淀粉类食物的摄取，以蛋白质及蔬果类食物为主。

　　晚餐的选择

　　1、蔬菜2-3份

　　2、1个拳头大水果

　　3、鸡肉、鱼肉、鸭肉

　　4、豆腐等豆类食物

　　5、地瓜或马铃薯

　　6、冬粉不喝汤

　　7、不吃过甜，过咸等重口味食物

　　Golden Timing 10 晚上饭后以有氧运动来促进身体代谢

　　晚上的身体代谢率是一天最低的，但却是最适合运动的时间，结束一整天忙碌的工作，此时正是身心灵最放松、气温最适合活动的时间，可以透过有氧运动来促进代谢，但记得，睡前的两到三小时不要做激烈运动，会影响睡眠。

　　选择快乐的有氧舞蹈来进行瘦身吧

　　介绍两个有氧运动中常见的动作，配合喜欢的音乐，跟着舞动30分钟。

　　踏步

　　step1 抬起右脚至胸前位置。

　　step2 接着抬起左脚，双手跟着自然摆动。

　　踏并步

　　step1 右脚向右侧踏一步，左脚接着并拢，可以加上手部动作。

　　step2 接着换左脚。

　　Golden Timing 11 洗澡时就以热水澡来促进脂肪排泄

　　你知道吗?洗澡时也能顺便减肥!温度40度的热水澡能够促进人体的新陈代谢，提升脂肪燃烧，而人体脂肪能够透过皮脂腺代谢掉，洗热水澡就有能够促进皮脂腺代谢的作用，进而将脂肪排到体外。洗完澡后身体的血液循环佳，可以在洗完澡后，使用腹式呼吸进行伸懒腰，效果更加分!

　　Golden Timing 12 睡眠实际那六到八小时，让你轻松瘦

　　好的睡眠，让你连在睡觉时都能瘦!医生建议成年人最好一天睡足六到八小时，而人体中有一种叫做瘦体素的荷尔蒙，睡得越好，时间越久，瘦体素的分泌就越多，如果睡眠品质不好，就会影响到瘦体素的分泌，瘦身效果自然就不好。