方便面营养平衡之深度解读

　　近日媒体疯转，说某大学在第十四届中国方便食品大会中带来了一份最新研究报告《方便主食营养比较研究》，以提供人体能量来源的三大“宏量营养素“作为主食类食品的评判标准，证明方便面是一种营养相当均衡的食品，比包子还优秀，根本算不上“垃圾食品”。

　　这项研究有数据说话——方便面的能量相当接近于推荐膳食能量比例，即食物总热量的50%-65%源自碳水化合物、20%-30%自脂肪、11%-15%自蛋白质，比肉包子等主食营养更均衡。为了证明自己的数据权威，还特意说明，这个比例是参考《中国食物与营养发展纲要(2014-2020年)》以及世界卫生组织推荐的膳食能量构成。

　　对外行人来说，听到这么权威的数据分析，没准儿就立马拜服了。甚至还可能为之雀跃欢呼，因为自己就是方便面的多年拥趸。大小媒体更是热闹非凡地疯狂转载，因为如此抓眼球促点击的新闻到哪里去找！这种心情本来难免，因为媒体以信息劲爆为第一要求，而人们也都愿意相信那些自己内心期待的消息，比如那些能证明自己可以放心泡方便面、吃烤串、痛饮甜饮料而不必顾虑健康负效应之类的消息，总是特别受欢迎的。

　　不过，稍微有点健康常识的人还是会狐疑，国内外那么多年对方便面的负面评价，真的能轻易推翻么？这些看似专业的研究结论，到底哪儿不对劲？（字数过多，不耐心的朋友请直接看划线部分）

　　这里存在的重大问题，主要在于偷换概念。

　　先说说第一个硬伤：把人体必需营养素的概念，和三大供能营养素的概念混在一起。

　　人体每日所需的营养素，一共有40多种，还有上百种的保健成分需要补充，怎么会只有蛋白质、脂肪和碳水化合物三种呢？无论这三类营养素的比例如何合理，它们的数量不充足也不行。再说，没有充足的13种维生素，没有二十多种矿物质（要知道什么叫做营养素，营养素是为身体的生长和维护所必需的物质，长期不足则生病，再不补充就会早死，才能被列入营养素的行列）更不行。既没有足够的微量营养素，也没有各种天然保健成分，人能够长期健康地生存下去吗？

　　油炸方便面里有维生素C吗？有足够的维生素A、维生素D和维生素K吗？有维生素B12吗？小麦粒里本来有B族维生素，但在面粉精制过程中会损失三分之二以上，而油炸过程中又损失一部分，所余非常有限，根本无法满足一餐所需。在调料包中外加B族维生素能够有所改善，但仍然解决不了钠过多、钙过少、缺乏膳食纤维和保健成分等很多问题。

　　再说说第二个硬伤：忽略一日膳食需要食物多样，而方便面的食材极为单调的事实。

　　中国居民膳食指南第一条说到，食物多样，谷类为主，粗细搭配。健康人的一日食物营养，是由多种食物类别组成的。主食有主食的作用，它不必抢着替代炒菜油或者动物食品的作用。一种食物不可能提供人体所需的所有营养素，除了婴儿前六个月可以单吃母乳之外，成年人一餐只吃一种食物，不可能达到营养素比例的合理状态。

　　各国膳食指南都强调食物多样，希望每天膳食的食材品种达到20种以上，甚至有的国家提倡30种以上，其中蔬菜水果就需要在5种以上。而这些要求，显然是自以为可以替代一餐的方便面所无法供应的。

　　当然，研究者们可能会说：我们只是把方便面当成一种主食来评价的！没错，方便面只有主食的价值，它本身并非一无是处，但在通常情况下，因为方便面比挂面有味道，能不配菜就轻松吃掉一大碗，又比做饭做菜省事很多，吃方便面的人就把它当成了一餐的唯一食物，让它扛起了主食品所无法单独完成的一餐营养任务。我以前的文章中说过，方便面，包括非油炸方便面，也包括方便米粉之类，最大的麻烦就是以一种食物替代一餐多种食物的营养。很少有人在吃方便面之外再吃半斤蔬菜，再配点鱼肉蛋和豆制品，而方便面那个调料包，绝对替代不了这些多种食物的营养作用。

　　第三个硬伤，是用“主食三大营养素平衡”的概念，来偷换一餐、一日营养素平衡的概念。

　　所谓“总热量的50%-65%源自碳水化合物、20%-30%自脂肪、11%-15%自蛋白质”的权威说法，从来就不是用于某一种食品的评价标准，而是一日膳食整体，甚至是一个人、一个地区、一个国家长期、整体膳食模式的评价指标。从来没有营养学家用这个“三大营养素供能比平衡”的指标去评价一碗米饭，一块牛肉，一碗菠菜，或者一个苹果，因为这是十分荒唐可笑的。

　　人们一天不可能只吃一种食物，每种食物需要与其他食物共同达到营养平衡，就像在一个交响乐队当中，每一种乐器都发挥自己的作用，达到一个协调美妙的音乐效果。谈一种单一食物的供能比平衡，就像谈一个乐队中某种乐器的音韵是否平衡，有何意义？

　　也许，有些人会争辩，既然方便面可以成为一餐、甚至一天的唯一食物，为什么它不可以用营养素供能比的平衡程度来评价呢？果然较这个真，那恐怕又要输了。（计算和评估涉及专业知识，没兴趣的可以跳过计算部分，直接看结论部分）

　　先说说油炸方便面，它的三大营养素供能比到底是什么情况？按照GB 17400-2003，油炸方便面的水分应在8.0%以下，非油炸在12%以下。按照现行行业标准，其中盐含量应低于2.5%，脂肪含量应低于24%。

　　按目前所看到的产品，脂肪含量通常是在18%~24%之间（干吃面通常达22%~24%，高于需要泡的方便面），我们按20%的较低脂肪含量来计算；其蛋白质含量通常在8%~10%之间，我们按9%来计算。含盐量按2%的较低量来计算，其他矿物质（如钾、磷酸盐等）按0.5%计算，膳食纤维按1%计算，其余的部分，就是碳水化合物的量了。

　　由此，一种合格的油炸方便面的主要成分大致是：100克方便面中含水分8克，蛋白质9克，脂肪20克，矿物质3克（包括盐2克），膳食纤维1克，可消化碳水化合物（淀粉）约为59克。那么，它的三大营养素供能比是多少呢？

　　来自蛋白质的能量：9×4 = 36千卡

　　来自碳水化合物的能量：59×4 = 236千卡

　　来自脂肪的能量：20×9 = 180千卡

　　总能量为：36 + 236 + 180 = 452千卡。

　　按此计算，方便面中蛋白质、脂肪、碳水化合物分别占8.0%、39.8%和52.2%。

　　这个数值比例，并不是报道中所反复提到的“总热量的50%~65%源自碳水化合物、20%~30%自脂肪、11%~15%自蛋白质”。显而易见，作为一餐而言，油炸方便面产品的蛋白质供能比例太低了，而脂肪的供能比例太高了。根本不符合三大供能营养素比例的要求，这种膳食模式对慢性疾病风险控制没有任何益处。国内研究还发现，人体红细胞膜的棕榈酸（方便面油炸时所用的油是棕榈油，其中富含棕榈酸）含量升高，则肥胖、糖尿病、心脑血管疾病的风险上升。

　　也许有人会争辩，那非油炸方便面是不是就能达到理想状态呢？大家买来一包，按其成分计算一下就知道，非油炸方便面的脂肪供能比确实降低了很多，但是，蛋白质数量和质量不足的情况依然存在。关键是，大部分人所爱吃的，并不是非油炸的方便面，更不是方便湿面（市场上早就有了，但大多数人从未买过），而是实实在在的油炸面。

　　非油炸方便面，无非就是能快速泡软，又能带一包调料的面条，和加了调味料的挂面没什么营养本质上的区别。我们难道会觉得，三餐各吃一碗加了鸡精加了猪油加了酱油的煮挂面，能叫做营养平衡的膳食么？

　　当然，一定要肯定的是，非油炸方便面至少不含那么多脂肪，这就给配合其他富含蛋白质的食物留下了很大的能量空间。如果不嫌麻烦的话，把非油炸方便面做主食，或者直接煮普通挂面，自己再加个鸡蛋，或者加一些豆制品，再加些蔬菜，少倒进去一些调料，还是可以接近营养平衡状态的。不过，吃方便面的人就是图个方便省事，未必肯如此花功夫来搭配，很多人情愿相信方便面营养能达到“相当程度的均衡”。

　　第四个硬伤，是把“吃方便面后很饱足”这个误导概念，当成了一种健康优势来推荐。

　　按媒体报道，相关研究者认为方便面能提供快速的饱足感，因为它富含脂肪，这一点其实非常容易误导。在国际上的饱腹感研究当中，饱感并不是按吃100克食物来进行比较的，而是按食物能量进行比较的。

　　比如说，如果按半斤苹果（1个大富士苹果）和半斤甜巧克力来比，那一定是甜巧克力更有“饱足感”。但是，苹果含水分88%左右，半斤苹果所含的能量（热量、卡路里）仅有不到150千卡，而巧克力含水分仅5%左右，半斤甜巧克力含有超过1300千卡的热量。这种比较，显然是非常不公平的。

　　那么，如果按同样的能量来比呢？比如同样300千卡能量（饱腹感研究中常用的能量值），哪个食品会让人感觉更饱呢？300千卡的苹果，相当于500克重量的两个大富士苹果，连续吃掉两个大苹果之后，多数人都会感觉很饱，绝不会马上想吃第三个。但是，300千卡的巧克力，只有50克左右，差不多就是市场上所卖的小条巧克力（通常是40多克）。吃了这一小条巧克力，谁也不会觉得胃里很充实，再吃其他食物时，一点妨碍都没有。所以，科学结论很明确，巧克力的饱腹感低，而苹果的饱腹感高。

　　同样道理，吃100克的方便面（刚才计算结果是452千卡/100克），和同样重量的小米粥（低于50千卡/100克）、全脂加糖酸奶（90千卡/100克）、烤红薯（约100千卡/100克）、白米饭（约110千卡/100克）等食物相比，油炸方便面所含的能量要高很多，它当然比较容易让人饱。但是这并不是一种优点，反而是方便面作为加餐食品非常容易让人长胖的重要理由。因为一种食品所含热量越高，它让人长胖的能力就越强（如果这些热量没有被身体消耗掉的话）。

　　第五个硬伤，是忽略了常吃方便面不利于预防慢性疾病的问题。

　　媒体所提供的新闻稿中，都提到了所谓“谷类为主”的说法。要说其中含有谷物成分，方便面的确是做到了，方便面就是面粉为主料的一种食品嘛。但“粗细搭配”这一条，它不是做得很好。虽然杂粮方便面已经研发出来，非油炸的方便面也早就上市，但市场上最受欢迎的，仍然是没有杂粮的油炸方便面。这是因为，做成面条需要非常好的“筋力”，而除了麦类之外，杂粮们是几乎不含有面筋的。同时，纤维高的食材，没有足够多的油脂，口感也很难令人满意。

　　即便不说油炸食品如何破坏维生素，不谈油脂加热本身产生反式脂肪酸和氧化聚合物质，不谈什么丙烯酰胺含量，也不谈方便面汤料所应用的肉类香精（让你远远闻着就觉得特别香浓的原因）中含有多少晚期糖基化末端产物（AGEs，不了解的朋友可以在学术搜索引擎中查一下这个关键词），仅仅钠含量超高这一项，就足够让人担心。一包方便面里的钠含量，就足以满足一个人一整天的钠摄入量。换句话说，一袋方便面，让你几分钟就吃掉三顿饭里的盐，就算你汤料只放一半，钠摄入量也是过多的。

　　国外研究当中，虽然单独以方便面为研究对象的研究为数不多，但有关方便食品、高钠食品和肥胖、慢性病风险之间的相关研究结果并不罕见。泰国研究表明，方便面等高钠食品的消费和女性的高血压有直接关系（Thawornchaisit P et al，2013）。韩国研究发现，在女性当中，每周吃两次方便面，和代谢综合征的风险有显着正向关联（Shin HJ et al，2014）。对韩国2005年全国健康营养调查的数据分析表明，包括方便面在内的低蛋白质高碳水化合物的加工食物和甜食，与增加正常体重者的内脏肥胖状况相关（Choi J，2012）。也就是说，在体重并不超标的人当中，这类的食物吃得越多，发生内脏肥胖和与肥胖相关的代谢异常的危险也就越大。韩国研究者在儿童少年中的调查发现，虽然韩国的方便面中添加了多种B族维生素，但方便面摄入量越多，则孩子的能量、脂肪和钠元素摄入量就越高，对预防心脑血管疾病不利，这是值得注意的。（Lee J et al，2009）。

　　三高患者更不该吃方便面。有些人以为方便面不是甜食，还有很多脂肪，餐后血糖反应会低一些，其实完全是误解。因为经过一次油炸或热风干燥，再次进行冲泡或煮制时，淀粉更容易被人体消化吸收。油炸方便面是一种典型的高血糖反应食物，它的血糖反应与大米粥相当。在我国的一项餐后血糖研究当中，“雪菜肉丝方便面”的餐后血糖反应和“肉丝白米粥”处在同样水平上（碳水化合物含量完全相同），比“清鸡汤挂面”的餐后血糖面积高17%，还比后者高出150千卡的能量（Chan EMY et al, 2004）

　　不过，尽管这项研究的思路和评价指标有诸多不够妥当之处，有些结论还是相当给人以启发的。

　　按网上公布的新闻，“专家们分别从中国消费者经常食用的15种市场上出售的即食餐食的营养成分进行采样与分析，分析结果显示，凉皮、炒河粉、方便面等一般消费者认为较不营养的食物，反而在三大营养素的能量均衡度上居于前列。”

　　凉皮和炒河粉这类蛋白质含量偏低，各种维生素和矿物质含量也低得可怜的食物，居然在15种主食中变成位于前列的营养均衡主食品，这怎么可能？想来想去，研究者这个结论也不是完全没有道理——如果和酸辣粉丝、凉拌粉皮之类纯淀粉食物相比，它们的确还是好一点，至少蛋白质含量不至于低到2%以下；如果和油条、油饼、炸糕之类相比，油脂也少一点。我只能极为悲哀地相信，至少在部分地方，“市售即食餐食”们的营养品质真的太悲惨了……

　　另外，媒体还大炒“方便面比包子营养价值高”这种说法，乍听到的时候无论如何不能相信。包子的面皮至少没有油炸过，包子的馅料也可以有各种配合。其中可以全部放肥肉丁，可以同时放肥瘦肉馅和蔬菜，也可以放各种蔬菜、菌类、水产和蛋类。比如用鸡蛋、蘑菇、海米、小白菜等馅料做出来的包子，食物多样性良好，能提供多种维生素和矿物质，脂肪含量也不过高，其营养价值难道还比不上油炸方便面？不知道狗不理的经营者们对这种说法作何感想？

　　但仔细想想，也就理解了。研究者调查的是“市售即食餐食”，估计还是街边摊。毕竟早餐摊上的包子，大多是那种大肥肉做的馅料，营养品质确实不敢恭维，而且，正如研究者所提示的那样，食品卫生状况也未必靠谱。所以，研究者认为，与其吃这种包子加点咸菜，从安全性角度来说，还不如直接吃包方便面。这说法也不能算错。再说，狗不理那一笼包子，可是比方便面贵N倍了。研究者说方便面的性价比更高，这说法真的可以成立。

　　不过，经过媒体的夸大，人们就会以为所有的包子都不如方便面。断章取义的报道，真的祸害不浅啊。如果那些去吃素包子的人都不再光顾包子铺，把小白菜馅或胡萝卜馅包子+豆浆+卤蛋的早餐，改成泡一袋油炸方便面的早餐，营养质量真是差多了，那岂不是害人么。

　　这个新闻，不管科学性是否令人满意，至少它成功地抓住了人们的眼球。我想，如果能够以这个新闻为契机，让人们更加重视自己所吃食物的营养质量，更加关注外食类食物的营养质量，更多地理解食物营养应当怎样评价，它也算是功劳一件。