脂肪撕裂者循环练习 和脂肪战斗到底！

　　急速减肥训练营，强度核心训练

　　时长：23天

　　还记得前段时间大热的健身视频“腹肌撕裂者”吗？视频中腹肌撕裂训练法的高强度和明显效果，吸引了大批健身爱好者。那么，减肥能不能像“腹肌撕裂者”一样收效显着呢？当然可以！

　　本周的舒适堡急速减肥训练营将进入第二个阶段：强度核心训练。这是整个训练营中最重要的一个环节。如果把上周第一阶段的身体能量激活比作是点火发动的话，那么第二阶段的强度核心训练就是踩油门和加速的过程。经过身体能量激活，我们的身体已经进入随时备战的状态。和谁战斗？当然是脂肪啦！

　　我们知道，有氧运动是消耗脂肪的最关键步骤，力量训练则是锻炼肌肉最有效的方法。有氧运动需要花费较长的时间，持续性地消耗脂肪；力量训练则因为个人情况不同，不能一味强调“持续性”来训练肌肉耐力，燃烧脂肪。所以，在整个第二阶段，舒适堡的资深私教会将有氧运动和力量训练完美结合，特别打造了一套循环训练法——从轻度有氧训练到轻度力量训练的转换循环。

　　即便你是不经常运动的白领，这组循环训练法的强度你也可以承受。因为第二阶段最关键的不是强度，而是心率。我们将心率保持在心脏负荷的70%左右，让肌肉和脂肪同时运动，这才是强度核心训练的本质。

　　这一次，探班舒适堡急速减肥训练营，我们将为大家揭秘训练营中的终极减肥计划——脂肪撕裂者！在家徒手也能训练哦，赶紧动起来，与你的脂肪战斗到底！不要让炎炎夏日消磨你的减肥意志，只要你愿意，我们都会奉陪到底！

　　准备好开始撕裂你的脂肪了吗？别忘了先进行10分钟的身体能量激活训练！

　　【脂肪撕裂者循环练习】

　　【私教档案】

　　华斌

　　三星高级私人教练、AFAA 美国体适能协会认证国际私人教练、Lesmills莱美国际BodyCombat项目认证教练、国家注册营养师

　　擅长：急速减肥、功能性训练、形体塑造、康复训练

　　【私教提示】

　　每个Step的先后顺序都经过私家教练们的安全考量，请尽量避免动作顺序错误。在每个Step之间，休息调整的时间不要超过10秒。

　　Step6结束之后，按照自我体能的剩余情况，可进行30-60秒的平板支撑，巩固核心力量。

　　本周的训练一旦开始，土豆炖牛肉之类的午餐必不可少。同时，如果你的训练时间是下午，那么尽量避免晚餐进食过多。因为消耗越大，人体摄取营养的本能就越大，摄入过多热量，你的减肥大业可就不那么乐观了。

　　Step1 徒手跳绳（有氧）

　　动作：双手平举，做出类似跳绳的动作，脚尖轻微离地即可。

　　强度：2次起跳/每秒，持续60秒。

　　目的：最快速地提升体温，将身体进入脂肪燃烧的状态。

　　Step2 手臂上举下蹲（力量）

　　动作：双手上举，与肩同宽。随后下蹲至大腿与地面平行状态，双手指尖触地。

　　强度：1次动作/1秒，持续40秒

　　目的：核心肌群的热身动作，并将心肺功能提升，达到兴奋状态。别以为动作简单，来试试看？

　　Step3 原地摆臂跑步（有氧）

　　动作：原地摆臂，并交替双腿位置，做出原地跑步的动作。

　　强度：1次动作/1秒，持续60秒

　　目的：舒缓STEP2中可能造成的肌肉压力，同时消耗脂肪。摆臂是为了加速血液循环，提升心率。

　　Step4 跪姿俯卧撑（力量）

　　动作：双脚脚尖点地，双膝跪地进行俯卧撑动作

　　强度：1次动作/1-2秒，持续40秒

　　目的：俯卧撑本身是一种常见的核心力量训练，但跪姿降低了难度。为的是减轻step3中，原地跑步训练对膝盖的压力。也恰好加大了上围的脂肪燃烧力度。

　　Step5 开合跳Jumping Jack（有氧）

　　动作：双脚起跳，双脚落地。双手在起跳时在头顶相握，落地时分开。

　　强度：1次动作/0.5秒，持续60秒。

　　目的：放松全身肌肉，消除跪姿俯卧撑之后的肌肉紧张感。快节奏的Jumping Jack让脂肪燃烧达到高潮。

　　Step6 静止飞鸟（力量）

　　动作：面朝地面，伸展双臂。用核心力量（腹部、背部肌肉）将上半身悬空静止。

　　强度：根据个人当前状况，持续30-40秒。

　　目的：巩固核心力量，加剧脂肪燃烧。