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脂肪撕裂者循环练习 和脂肪战斗到底!

2014-07-20 20:51:39来源:减肥ing

  急速减肥训练营,强度核心训练

  时长:23天

  还记得前段时间大热的健身视频“腹肌撕裂者”吗?视频中腹肌撕裂训练法的高强度和明显效果,吸引了大批健身爱好者。那么,减肥能不能像“腹肌撕裂者”一样收效显着呢?当然可以!

  本周的舒适堡急速减肥训练营将进入第二个阶段:强度核心训练。这是整个训练营中最重要的一个环节。如果把上周第一阶段的身体能量激活比作是点火发动的话,那么第二阶段的强度核心训练就是踩油门和加速的过程。经过身体能量激活,我们的身体已经进入随时备战的状态。和谁战斗?当然是脂肪啦!

  我们知道,有氧运动是消耗脂肪的最关键步骤,力量训练则是锻炼肌肉最有效的方法。有氧运动需要花费较长的时间,持续性地消耗脂肪;力量训练则因为个人情况不同,不能一味强调“持续性”来训练肌肉耐力,燃烧脂肪。所以,在整个第二阶段,舒适堡的资深私教会将有氧运动和力量训练完美结合,特别打造了一套循环训练法——从轻度有氧训练到轻度力量训练的转换循环。

  即便你是不经常运动的白领,这组循环训练法的强度你也可以承受。因为第二阶段最关键的不是强度,而是心率。我们将心率保持在心脏负荷的70%左右,让肌肉和脂肪同时运动,这才是强度核心训练的本质。

  这一次,探班舒适堡急速减肥训练营,我们将为大家揭秘训练营中的终极减肥计划——脂肪撕裂者!在家徒手也能训练哦,赶紧动起来,与你的脂肪战斗到底!不要让炎炎夏日消磨你的减肥意志,只要你愿意,我们都会奉陪到底!

  准备好开始撕裂你的脂肪了吗?别忘了先进行10分钟的身体能量激活训练!

  【脂肪撕裂者循环练习】

  【私教档案】

  华斌

  三星高级私人教练、AFAA 美国体适能协会认证国际私人教练、Lesmills莱美国际BodyCombat项目认证教练、国家注册营养师

  擅长:急速减肥、功能性训练、形体塑造、康复训练

  【私教提示】

  每个Step的先后顺序都经过私家教练们的安全考量,请尽量避免动作顺序错误。在每个Step之间,休息调整的时间不要超过10秒。

  Step6结束之后,按照自我体能的剩余情况,可进行30-60秒的平板支撑,巩固核心力量。

  本周的训练一旦开始,土豆炖牛肉之类的午餐必不可少。同时,如果你的训练时间是下午,那么尽量避免晚餐进食过多。因为消耗越大,人体摄取营养的本能就越大,摄入过多热量,你的减肥大业可就不那么乐观了。

  Step1 徒手跳绳(有氧)

  动作:双手平举,做出类似跳绳的动作,脚尖轻微离地即可。

  强度:2次起跳/每秒,持续60秒。

  目的:最快速地提升体温,将身体进入脂肪燃烧的状态。

  Step2 手臂上举下蹲(力量)

  动作:双手上举,与肩同宽。随后下蹲至大腿与地面平行状态,双手指尖触地。

  强度:1次动作/1秒,持续40秒

  目的:核心肌群的热身动作,并将心肺功能提升,达到兴奋状态。别以为动作简单,来试试看?

  Step3 原地摆臂跑步(有氧)

  动作:原地摆臂,并交替双腿位置,做出原地跑步的动作。

  强度:1次动作/1秒,持续60秒

  目的:舒缓STEP2中可能造成的肌肉压力,同时消耗脂肪。摆臂是为了加速血液循环,提升心率。

  Step4 跪姿俯卧撑(力量)

  动作:双脚脚尖点地,双膝跪地进行俯卧撑动作

  强度:1次动作/1-2秒,持续40秒

  目的:俯卧撑本身是一种常见的核心力量训练,但跪姿降低了难度。为的是减轻step3中,原地跑步训练对膝盖的压力。也恰好加大了上围的脂肪燃烧力度。

  Step5 开合跳Jumping Jack(有氧)

  动作:双脚起跳,双脚落地。双手在起跳时在头顶相握,落地时分开。

  强度:1次动作/0.5秒,持续60秒。

  目的:放松全身肌肉,消除跪姿俯卧撑之后的肌肉紧张感。快节奏的Jumping Jack让脂肪燃烧达到高潮。

  Step6 静止飞鸟(力量)

  动作:面朝地面,伸展双臂。用核心力量(腹部、背部肌肉)将上半身悬空静止。

  强度:根据个人当前状况,持续30-40秒。

  目的:巩固核心力量,加剧脂肪燃烧。

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