记录营养师如何度过假期的一天

　　在人们眼中，营养科的医师们个个身材苗条，看起来比实际年龄年轻得多。传说在他们的心中有一张食物热量表，每天吃什么喝什么都经过严格的计算。眼看一年一度的新春佳节正在临近，对于我们普通人来说，“暴饮暴食”模式即将开启。记者昨天专门采访了南京鼓楼医院临床营养科王静副主任医师，看看她将如何度过自己假期的一天，如何让春节吃的既丰盛又不会增重。 　

　　上午7:00 早起为一家人做早饭

　　王静说，虽然是假期，但从没有睡懒觉习惯的她，这会儿应该已经在厨房为自己和家人准备早餐。考虑到今天是除夕，晚上一大家子人聚在一起吃年夜饭，难免大鱼大肉，她打算早餐和午餐以简单清淡为主，同时也要满足白天能量的补给。她为每人准备一杯低脂牛奶，一只水煮蛋(丈夫胆固醇高则是两个蛋白)、一两馒头(女儿的是一个拳头大小的苹果)、一点小菜、几颗红枣。

　　早餐后，王静把餐厅、厨房收拾妥当，又做了些简单的家务，便开始了平日里难得的休闲时光：一杯柠檬水加一本喜爱的书，或者是选一部期待已久却没时间去电影院看的电影，让身心都得到彻底放松。一般上午十点多钟的时候，王静习惯吃几颗坚果，为身体补充能量。

　　中午12:00 午餐只吃1.5两米饭

　　王静的午餐以凉拌、清蒸和快炒为主，这样可以控制油脂的摄入量，同时也不亏待挑剔的味蕾。她准备了凉拌莴笋、清真鳊鱼和香菇青菜，这些菜做起来简单方便，营养丰富，既满足了蛋白质的摄入，又有膳食纤维和维生素，虽然少油少盐，但丝毫不影响美味，连女儿这种挑食的青春期女孩都吃的津津有味。

　　一般来说，王静的午餐会吃1.5两米饭(普通碗大半碗)、一块巴掌大的肉或稍大量的鱼虾以及半斤左右的蔬菜。餐后，她会午睡半小时到1个小时，几十年来已经成了习惯。午睡起来2点钟左右是加餐时间，可以选择一份喜欢的水果，补充水分、维生素的同时还可以为心情带来愉悦。

　　下午3:00 坚持一小时步行

　　下午，王静要去超市为家里采购一些年货。离家最近的大卖场步行约30分钟，她打算步行前往。其实平日里上下班她也会选择步行，弥补因工作繁忙而没时间去健身房规律运动的缺失。一来一回，至少1个小时的快步走，身体微微出汗，消耗的热量约200大卡。

　　王静说，如果没有时间运动，那么每天坚持一个小时的步行，对于保持身材和精神状态都是大有裨益的。不管是走路上下班，还是外出购物，或者是饭后散步都可以。

　　重点来了

　　晚上6:30年夜饭注意进餐顺序

　　此时，王静正与全家老小围坐桌前吃年夜饭。老人张罗的年夜饭可谓是鸡鱼肉蛋一应俱全，十几二十个菜，烹炒煎炸更是应有尽有，这便是中国人看中的“年味”。

　　王静说，在这种情况下，如果是正在减肥的人可真要犯难了。吃吧，减肥计划难免泡汤，不吃的话，对不住辛苦张罗的老人，也会扫了大家的兴。但王静自有妙招，只需要稍稍改变一下进餐顺序，不知不觉就能达到控制热量摄入的目的。

　　开席时，可以先喝一小碗热汤，然后吃蔬菜，各种蔬菜都吃一些，这时胃大概半饱了，这时候就可以吃荤菜了，选自己喜欢的吃，每道菜尝尝味道即可。

　　超重的人或者正在减肥的人要多选择鱼虾和去皮的鸡鸭肉，不要吃肥肉、肉皮等。

　　此外，吃红烧菜时可以将菜品先在清汤里涮一下或者在米饭上蘸一蘸再吃，这样可以有效控制摄入的油脂。

　　最后，可以少量吃一些主食，但注意不要过量，而且最好不要选择包子、饺子、烧卖等带馅的主食。

　　另外，吃的时候注意细嚼慢咽，放慢进食速度。

　　晚上11:00 最好不要吃宵夜

　　春节联欢晚会是每家每户除夕的必备项目。看着晚会守岁跨年难免会肚子饿，大部分家庭都会准备一些坚果、糖果和水果，更有甚者还会在零点的时候煮饺子或者汤圆，象征喜庆和团圆。

　　王静说，在营养师的眼中，吃夜食是不提倡的，不仅会加重肠胃负担，引起肥胖，还会影响第二天早上的食欲。如果过年期间熬夜实在感到肚子饿，可以吃一些水果，或者一小把坚果，喝一杯低脂酸奶；吃饺子的话，最好选择虾仁馅、素菜馅，避免肥肉和荤油。

　　除了吃，营养师还有建议——

　　按时就寝坚持锻炼不可少

　　其实，王静的作息十分规律，哪怕是在假期，也保持着按时就寝的习惯。一般11点不到，她就会洗漱完毕，睡前在卧室里做十五分钟扭转、平衡和拉伸的瑜伽体式，这对保持女性身体的柔韧性有很大帮助，而且做起来也十分简便，没有场地和器械的限制，一块瑜伽垫，或者哪怕在硬板床上都可以完成。

　　此外，王静还建议：如果没有大块的时间运动，可以把运动拆分开来，利用碎片时间，也可以达到很好的健身效果。比如看电视的时候可以站起来，原地踏步快走或者原地慢跑；上网或者看书的时候可以有意识地挺直腰背，缩紧腹部，坚持一段时间也可以达到减少腹部赘肉的效果；喝完水的矿泉水瓶可以装满水，当做哑铃，睡前坐在床上锻炼一下上肢……这些都是简单易行的锻炼方式，只要持之以恒，也可以收获不错的效果。

　　像营养科医师这样度过新春佳节，我们都可以苗条美丽又健康。