不吃肉、不吃饭、只吃蔬菜水果和素食,一天少吃1-2餐,这些多是不健康瘦身,因此往往也无法长期坚持。专家表示,其实,瘦身也需要平衡饮食、合理搭配。
第一,每餐都要有谷类食品。米饭提供碳水化合物,产生能量较低,在肌体内转变为血糖,供给大脑和其他器官,否则大脑缺糖,人容易疲劳。瘦身的女性可以选择粗细搭配的谷类食物,B族维生素较多,还能减少单糖的摄入。
第二,荤菜要适当搭配。动物性食品中含有优质蛋白,避免减肥过程中出现贫血、机体抵抗力降低、内分泌紊乱等。可以选择脂肪含量较低的鸡鸭鱼虾等。
第三,瘦身时吃的蔬菜也有讲究。烹调蔬菜时油要少,能白灼就白灼,能凉拌就凉拌。另外,减肥过程中可以少吃土豆、山芋,特别要避免炸薯条。水果中的香蕉、西瓜、菠萝等含糖较多,也可以少吃。
第四,别忘了维生素、矿物质的补充。减肥过程中食量常常减少,人体必须的维生素和矿物质也跟着减少。特别是钙,所以,牛奶还是要每天喝。
第五,规律饮食,少量多餐。不要以为每天少吃1-2顿就可以减肥,长时间不吃东西,身体会分泌更多胰岛素,导致很快产生饥饿感,突破饮食禁忌,放开肚子大吃一顿,反而更胖。最好的办法是少量多餐,每次6分饱,不让食物变成脂肪囤积起来。
第六,养成细嚼慢咽的习惯。多数肥胖者进餐速度太快,狼吞虎咽,大脑饥饱中枢未能及时接受到饱的信息,这样,摄人热能就会超量;若进餐速度放慢,细嚼慢咽,延长吃饭时间,选用小勺吃饭,便能较准确地感到饱的信息。并且,咀嚼能够消耗一定的热能,吃同样的食物,细嚼慢咽比狼吞虎咽更有利于保持体重适宜。
第七,改变摄入食物的顺序。①餐前喝蔬菜汤:餐前食用250毫升的少油蔬菜汤,可使食物膨胀,增加胃容量,有饱腹感,可避免摄入过量的热能。②先吃蔬菜、蘑菇、豆腐等热能密度低的食物,后吃动物性食物和主食,以求热能摄入不超量。③餐前吃水果。水果体积大,有饱腹感,可以减少正餐的食量。