跑步减肥必看的一篇文章

 

　　2500多年前，在古希腊埃拉多斯山岩上刻着的三句名言

　　如果你想强壮，跑步吧

　　如果你想健美，跑步吧

　　如果你想聪明，跑步吧

　　如今，小编要弱弱地说一句：想跑出最佳身材，看看这个版本！

　　音乐

　　听音乐有助于长跑，音乐可以把人的注意力，从单调的运动中转移。音乐助跑的前提是，音乐节奏需与步伐一致。音乐节拍快于跑步步伐，跑步者会试图跟上音乐，导致运动过度。选音乐，每分钟的节拍数，最好相当于跑步者每分钟的心跳数，即音乐节拍应控制在每分钟110拍至130拍最好。

　　姿势

　　肩膀放松向后，眼睛直视，下巴放平属于标准姿势。此外，躯干与髋从颈到腹保持直立，而非前倾（除非加速或上坡）或后仰。躯干不要左右摇晃或上下起伏太大。腿前摆时积极送髋，跑步时要注意髋部的转动和放松。

　　心率

　　心率加快有助于燃烧卡路里，但不能超过平时心率的1倍以上，不然会出现失代偿状态，导致心衰。一般人心率为80左右，进行慢跑等有氧运动一般加快20%，激烈运动就会加快50%。

　　摆臂

　　屈肘90度，前后摆臂，想要摆臂姿势更精确，就是手肘成90度，大拇指扣住食指，轻握拳头，前后摇摆。向前摆拳头不少过胸部中线，向后摆拳头不超过臀部最佳。

　　侧身运动

　　左右侧身运动可以使肌肉更加强劲，要注意侧身运动和跑步频率结合，避免过度扭转造成肌肉拉伤。

　　每天锻炼

　　一小时持续长久的锻炼可以让身体保持最佳状态，但不要太理想化，如今的白骨精们根本没时间，也做不到。一周锻炼2~3次，每次不少于1~2小时比较好。

　　负重

　　穿着负重背心或双肩包，对于想加强耐力训练的特殊人群，加重负荷，有可能增加代谢，有一定帮助，可以穿负重背心，但不推荐双肩包。双肩包影响身体摆动，使上肢不协调。如果过重，会使下肢的脍、膝、踝、负重关节加重承重，容易扭伤、摔倒。

　　把握黄金时间

　　有氧运动是最好的减肥方法之一，特别是慢跑。在跑步30分钟内，提供运动能量的主要靠体内贮存的糖原，特别是肌糖原和肝糖原。跑步30分钟后，供能的主要来源就转变为体内的脂肪。跑步30分钟~50分钟，是燃烧脂肪的黄金时间，把握好这点，也能事半功倍。

　　变速跑

　　相比普通跑，变速跑燃烧脂肪的效率能够提高30%~50%。变速跑的要点就是3分钟变换一次跑步频率。

　　第一个3分钟慢跑，第二个3分钟快跑，第三个3分钟慢跑……如此循环，一小时就能达到很大的运动量，也不会使身体过大负荷。在跑步机上跑步的市民，可以结合增加、减少坡度，增强锻炼强度。

　　局部负重跑

　　想要针对臂膀燃脂，可以局部增加负重，双手握哑铃跑。但这个方法不适用于初级学员，需要有一定运动基础的人操作。