12个有效运动减肥的策略

 

　　策略1 开始运动头2周  别量体重！

　　你没看错！除了减重的第1天记下原始体重之外，当你一开始持续运动，前2周请忽略体重数字！

　　因为，刚开始运动，肌肉逐日增加，燃脂却没有那麽快，体重一定不降反升，如果你用的是体脂计就会看到...虽然体重增加（或持平），但体脂是日日下降的。

　　只要你不要因为做了运动，而放心大吃大喝，保证在2-3周後会看到体重下降的好结果！

　　策略2 有氧运动才能有效燃脂！

　　有氧运动是医界公认最有效的燃脂方法，到底什麽是有氧运动？

　　只要是全身性、可以持续性动作的，譬如，健走、慢跑、骑脚踏车、游泳、有氧舞蹈、直排轮、羽球、网球、跳绳等...。只要持续30分钟以上，都是绝佳的「有氧运动」。

　　有氧运动能增加身体的摄氧量，氧气如同燃料，是燃烧脂肪的要角。减肥运动，一定要以有氧为主，效率才会高！

　　what to do

　　准备1双好的运动鞋，吸汗透气衣服；至少持续做30-60分钟的有氧运动，就能达到燃脂目的。运动前後，需各做3-5分钟的暖身及缓和运动，像散步、轻快跳跃等。

　　策略3 肌力运动增强塑身效果！

　　肌力运动，简单地说，就是增加肌肉负重能力的锻链法，又称无氧运动或重量训练。像是哑铃、弹力绳、仰卧起坐、伏地挺身、传统瑜珈都是属於肌力运动。

　　肌力运动可以塑造易瘦体质，如果你不希望代谢节节下降，减重变得愈来愈困难，一定要做肌力运动。因为肌力操帮你锻链出来的肌肉，正是燃烧脂肪的主力！

　　身体每1kg脂肪每小时仅燃烧4卡热量，1kg肌肉，每小时却能燃烧75-125卡（因人、运动强度与时间而异）。而且肌肉会让你看起来更结实，瘦下来後，线条才会更紧致有弹性。

　　如果你的减重运动是以肌力操为主，效果也会打折扣，因为，肌力运动并不能持续增加身体的摄氧量，想要燃烧脂肪就难上加难！

　　不做有氧，只做肌力（不燃烧多余的脂肪、但又不断锻链肌肉），很可能让身体像是五花肉，在一层肥油外夹杂着瘦肉，并不健康！

　　what to do

　　刚开始每次的有氧运动中加入10分钟肌力运动，譬如，踏步机30分钟＋哑铃操10分钟。或是每周的运动计画加入2天肌力训练，有助提升代谢。

　　策略4 每周运动5-6天才瘦得快！

　　有氧运动可以强效燃脂，肌力运动则强化肌肉、紧实线条，并且提升代谢，两者相辅相成。

　　想减重，这2种运动都不能偏废。但初期应以有氧运动为主、肌力为辅，来降低体脂肪。

　　到了1、2个月後，为预防基础代谢率迟缓，使体重下降的速度变慢或停滞，就必须再增加肌力运动的时间，才能持续减重。

　　想要减「肥」一定要严格执行每周运动3-5天30-60分钟有氧与肌力交替。或每周运动3-5天，每次运动60-90分钟。如果真的无法每天排出30-60分钟的时间，「分次累计」的零碎时间运动法，也是可以的。如此持续3个月，一定会瘦得漂亮！

　　what to do

　　例如，本来一天要慢跑30分钟，可以改成早上或晚上各健走10分钟，中午采爬楼梯或步行10分钟的方式来达成「一天运动30分钟」的原则。

 

　　策略5 早上运动是减肥最佳时机

　　同样是花60分钟运动，最好、最有效率的时机是在早上。因为人们一天中的新陈代谢都是遵循下面的模式：

　　在你清晨醒来之前，新陈代谢是处於最低点。然後慢慢上升，到晚餐後达到顶点，之後保持水平，直到你上床睡觉，才渐渐下滑。

　　饮食和运动都可以改变新陈代谢的速度。如果你在睡醒後马上运动，会让新陈代谢提早上升，并在一天中全盘升高，消耗更多的热量。

　　所以运动真正的好处是，除了运动时可以消耗热量，运动之後6-8小时内，还能比平时多消耗180-400卡。

　　如果1周能做5次清晨健走，每次完成4500公尺的距离。除了运动时可以消耗250-400卡，再加上运动後的「附加价值」180-400卡，1个月可以减少1.8公斤的脂肪，1年就可以减少21公斤。

　　这21公斤中，减掉的不是水分或肌肉，而是你最需要减少的脂肪！

　　what to do

　　安排自己在早上的时间运动，可收事半功倍之效。提早起床1小时不是办不到的问题，而是愿意与否的问题。早起运动後、冲澡，精神抖擞、气色红润的开始一天的工作，你会发现人生更积极、有效率！

　　策略6 让心跳加快但别太勉强

　　减肥的效果如何，与你运动多久的时间有很大的关系。所以，最好不要选择那种做一下下，就会让你累得半死的运动。

　　举例来说，做50个伏地挺身虽然不需要很久的时间（只要你做的完），但是，你大概会感到很吃力吧！

　　但若你以快步走（好像比上班前赶着打卡还慢一点点）的速度走10分钟来替代，你会感到既轻松又愉快，而且，它消耗的热量是伏地挺身的10倍呢！

　　如果你选的减肥运动是慢跑，你一定很高兴知道下面这个实验：

　　what to do

　　选择让你有点喘，但又不会太喘的运动强度，让你有点累，但还是持续30分钟以上的运动。

　　也可以在柏格度量法的第6级与第7级间，做间歇性的调整。

　　像是30分钟中间的10-15分钟稍稍卖力至第7级的感觉，其他时间则可温和些。

　　策略7 运动强度够

　　有氧运动的运动强度，至少要达最大心跳率的60%以上。

　　所以，像是周末逛百货公司走马看花，虽然一天下来也是脚酸腿麻，但燃脂效率还不如1小时速度较快、强度较强的健走运动或踩踏步机。

　　要减肥的人，做强度适当的有氧运动至少要持续30分钟以上，这样才能燃烧更多脂肪。除了能让你的体重节节下降外，还能增加心肺功能、柔软度等。

　　what to do

　　记得要选择能让你有些喘、又不会太喘的运动强度，让你觉得有点累，但还是可以持续30分钟以上。如果没有心跳表，也可以参考前页的柏格自觉运动吃力度量表。

　　策略8 交叉训练快速燃脂减肥事半功倍！

　　多数人都知道，想快速而健康的「减掉肥油」，应该做30-60分钟有氧运动！但是每天腾出时间来运动，不是每个人都做得到的。

　　近年很风行的交叉训练Cross Training将肌力、有氧交错进行，燃脂效率比只做有氧至少 高出15％。

　　只要做较少时间的运动，一样能达到不错的效果，让不少忙碌的现代人也能轻松运动减重。

　　交叉训练中的肌力运动能促进血液循环，让血流更顺畅，加上进行有氧运动时吸入的氧气，可提升肌肉的燃脂能力，更能让瘦身效果再加倍！

　　同时，交叉训练不但变化性高，其中的肌力运动还能调节有氧运动累积的疲惫，减少乳酸囤积，也让身体感到更轻盈！

　　what to do

　　每5分钟有氧运动搭配1分钟的肌力运动，如此交叉进行6-7个回合，约30-60分钟。例如5分钟踏步机+1分钟哑铃操 > 5分钟踏步机+1分钟哑铃操......。

　　策略09 运动时间愈久消耗脂肪率愈高

　　减重应该以减少让你松垮、同时又影响健康的脂肪为原则，才是「真正减到要点」！

　　研究证实，如果只用节食的方法减肥，减少的体重中有30%是由肌肉的流失造成的。

　　理论上，如果你勤加运动再配合上健康的饮食控制，脂肪的消耗就可以达到95%。

　　持续30-60分钟的运动，让其中50%的能量是来自脂肪的消耗，是运动新手的最佳选择。

　　进阶者不妨运动60-90分钟，此时脂肪供应的能量更达70-85%。

　　而长期过度地运动90分钟以上，可能会使你因自由基过多而疲劳、损伤气血或有运动伤害之虞。

　　what to do

　　持续30-60分钟的运动，让其中50%的能量是来自脂肪的消耗。

　　观念10 节食瘦身代谢下降更难瘦

　　节食，摄取的热量低於基础代谢率，就会会造成肌肉的流失，即使瘦下来也是松垮垮的！当你节食一天，身体的代谢率就会自然降低15-30%之多，虽然你吃得少，但身体的消耗也少了，这个结果除了使你减重更加困难，也会影响健康。

　　更糟的是，中枢神经会因此受到刺激而提升食慾，让你接下来吃得更多。如果你以正常均衡的饮食配合运动来减肥，就可以避免新陈代谢降低的问题。

　　what to do

　　有了运动，更要正常饮食，绝对不要只求速效，摄取极低卡饮食，又加上大量运动。

　　策略11 成功减肥後维持每周3天运动

　　运动是减肥最有效又最持久的方法。长久维持健康的体重标准和得体的外表是一辈子的事，选择运动作为减重的最好方法就是，将运动变成你日常生活的一部份。

　　达成了减重的目标，也不要急着把运动鞋束之高合！此时你应该已经充分体会到持续地运动，让你变得更快乐、更健康！

　　what to do

　　你可以将一周5-6次的运动调整为一周3次，继续为了增进你的健康水平、和维持减重的成果而运动。

　　策略12 变化运动种类提升乐趣！

　　健走搭配慢跑或踩踏步机，或者刻意将跑步机调不同频段，增加运动的难度与挑战，「变化不同的运动种类」也可以帮助求新求变的你，排除每天都做同一种运动的无聊感。

　　并不是每种运动都能减重，也不是汗流浃背、气喘如牛就是好的，到底哪些对减重最适合？我们建议以下运动；也会在接下来的篇幅中，挑选「最容易施行」的运动，提供处方呦！

　　健走

　　健走消耗的热量虽然不太高，但是因为温和、简易，所以很容易持续下去，而且不用特殊的场地或设备。

　　骑脚踏车

　　脚踏车是温和的有氧运动，能有效燃烧脂肪，并运动到全身主要的大肌群。而且，不论是固定或移动式的骑脚踏车，消耗的热量差不多，可自行选择。

　　低冲击有氧舞蹈

　　想减重的人最好选择低冲击有氧舞蹈，因高冲击有氧舞蹈强度及冲击力太大，容易对腰椎、膝盖及脚踝造成伤害。

　　慢跑、爬楼梯

　　体适能力不错或体重在标准值10％左右的轻微肥胖者，做上述3种运动已经很轻松时，就可以进阶...试着慢跑、爬楼梯。运动并不一定要把自己弄得流了一身汗才算，最重要是持之以恒，把它融入生活中，这样一来就容易多了，让你没有藉口说「No」！

　　爬山、健行、打球

　　这类型的运动，运动量大，而且不易每天进行。请注意...如果只是1个星期做1次，运动次数是不够的，而且很容易造成运动伤害，最好平日搭配其他类型的运动，可增加运动丰富度及生活乐趣。

　　游泳

　　游泳可消耗很多热量，但也会使胃排空的速度增加。请注意...游泳後不要大吃大喝，以免吃进的食物超过运动消耗的热量，反而致胖。

　　太极拳、瑜珈、彼拉提斯

　　可非常温和、渐进式地调节体重、紧实身材曲线。请注意...如果期待能有效「快速」瘦身，你可能就会大失所望喔！大量燃脂仅有氧运动做得到呦。