不用限制饮食就能减肥的24个方法

　　「今天好像吃太多了」就算有这样想法，隔天量体重却发现没什麽增加，「咦？怎么会～」有没有这样的经验呢？

　　相反的，「这样限制饮食体重却完全没下降！」也常有这样的情况发生吧。

　　当然，每天卡路里摄取多的话，体重就会增加，但如果知道一些减肥小秘方的话，就算在减肥，照样可以健康的吃三餐。

　　那么，现在就来介绍来自美国的健康网站，不用限制饮食就能减重的24个方法。

　　■1：用餐时间为２０分钟

　　一个人吃饭时总是想迅速解决，为了要减肥，请把计时器设订为２０分钟，慢慢地享受餐点。

　　这是个不用麻烦限制饮食，又能维持苗条身形的最好方法。

　　照这个步调用餐，就算吃少一点也能有饱足感，还能促进饱足激素的分泌。

　　反之，用餐速度太快，饱足激素来不及分泌，容易造成饮食过量喔。

　　■2：睡眠要充足

　　密西根大学的研究者指出，多睡一个小时，一年约减6.35kg。

　　根据此研究指出，用在睡眠的时间如果起来活动的话，很容易不小心吃下东西。如果睡久一点，不用特别努力也可以削减约6％卡路里的摄取。

　　虽然结果是因人而异，但睡眠时间太短的话，食慾高涨，会比平常更容易感到饥饿。

　　■3：增加蔬菜种类和摄取蔬菜的量

　　晚餐吃的蔬菜，不要只有一种，至少准备三种类在餐桌上。这样不会觉得辛苦，也比平常摄取更多的蔬菜。

　　这个增加种类的技巧，对减肥很有帮助，蔬菜会吃得比平常还多。

　　摄取很多水果和蔬菜是很好的减重方法。吃很多含有纤维和水分的食物，卡路里也比较低。

　　不要使用油分较多的莎拉酱或其他酱料，依季节使用柠檬和薄荷来调味吧。

　　■4：用餐搭配汤

　　除了和食以外，义大利蔬菜汤或是墨西哥烙饼汤，中华馄饨汤等等，每天用餐时喝使用清汤粉（汤头）的汤，仅需少量的卡路里就能获得饱足感。

　　用餐时先喝汤，用餐速度会减慢，也会帮忙抑制食慾。

　　多准备减盐的清汤粉或罐头汤吧。再添加一些蔬菜食材，纤瘦效果更明显。

　　奶油浓汤则脂肪较多，卡路里也高，要特别注意喔。

　　■5：摄取全粒谷物

　　多摄取玄米或大麦，燕麦，荞麦子等的全粒谷物和全粒粉，不被别人发现就能偷偷减肥。

　　这是因为低卡路里就能有饱足感，也能改善胆固醇的平衡。

　　觉得怎么样呢？

　　的确是一旦蔬菜种类多，就会大量摄取呢。

　　还有全粒谷物，现在用在饼乾、义大利面条、全粒粉面包等多种食材上面，很容易摄取喔。

　　■6：把穿不下的衣服放在显眼的地方

　　「想要变回以前的体重！」推荐给有这样想法的人，不妨把以前喜欢的洋装或裙子挂在明显的地方吧。

　　因为这样，常常意识到激励自己，就能在短时间内达到目标体重。

　　■7：不要吃再培根了

　　把常出现在三明治或早餐，带有两条白色脂肪的培根从清单去除吧。

　　这个简单的处理，就能减轻100千卡路里的摄取，这样一年约能减4.5kg。

　　例如，三明治放入薄切番茄和红椒，加上粗粒芥茉酱，或涂上添加薄荷的羊奶起士等等，改变食材和调味，就能降低卡路里。

　　■8：披萨也要低卡路里

　　虽然披萨是高卡路里的代名词，只要不选择肉类的披萨，选择蔬菜类的披萨就没问题了。大约可以限制100千卡路里。

　　要控制披萨的卡路里，例如减低起士用量，或使用低脂肪起士的披萨，还有要选择薄皮披萨比较好喔。

　　还有橄榄油的用量也别忘记要控制好喔！

　　■9：控制糖分摄取

　　平常总是喝碳酸饮料的人，现在马上就改喝矿泉水或是茶吧。光是抑制碳酸的摄取，就能削减约10茶匙的砂糖。

　　在矿泉水里放入柠檬或薄荷，冰冻的草莓等，加上自然的调味，就能轻松地从碳酸饮料改成喝矿泉水。

　　碳酸饮料的问题点是，里面含有液体的糖质，不会让人产生饱足感。

　　而且，有个研究报告指出，一天吃相当於450千卡路里的糖果和喝相同量的碳酸饮料的情况比较起来，吃糖果的人只有多摄取极少量的卡路里，喝碳酸饮料的人却在四星期增加了1kg。

　　■10：使用又高又瘦长的玻璃杯

　　喝饮料时不要用开口较大的平底无脚酒杯，要使用又高又瘦的玻璃杯。

　　不用特别觉得限制饮食，从饮料开始把摄取的卡路里降低，就能有减肥的效果。

　　因为改成玻璃杯，果汁或是碳酸饮料、红酒，无论喝什麽饮料的量都能因此降低25～30％。

　　为什麽会这样，医学博士Brian Wansink说「因为眼睛看到的错觉，喝的量难以掌握」。

　　博士在康乃尔大学实验，几乎全部的人，甚至连拥有长久经验的酒保也是在较矮且开口大的酒杯里倒入比细长的酒杯里更多饮料。

　　■11：喝酒时第一杯饮料选择酒精浓度较低或无酒精饮料

　　喝酒时，第一杯饮料不要点调酒，啤酒，红酒等，首先要先点无酒精饮料或是低酒精浓度的饮料，例如从气泡酒开始喝吧。

　　酒精1ml相当的卡路里比淀粉类，蛋白质还要多，因为喝酒後意识不清醒，很容易吃比平常还要多量的饼乾或果仁，各式各样的食物一不小心就吃进去了。

　　■12：喝绿茶

　　很多研究报告都指出，摄取绿茶里含有的儿茶素可以在短期间促进体内卡路里的燃烧。

　　就算不能促进卡路里燃烧，比起碳酸饮料喝多了会摄取较多的卡路里，不如多喝茶，不仅不会摄取多余的卡路里还能净化身体。

　　■13：做瑜珈

　　美国减重协会的研究报告指出，做瑜珈的女性比没有做瑜珈的女性更容易减重成功。

　　这个是瑜珈所教的，对於用餐态度改变的关系。

　　例如，在外面用餐时就算端出较多量的餐点，也不会因此吃太多。研究人员指出「因为上瑜珈课会锻链平常心，能预防饮食过量」。

　　■14：在家里慢慢地用餐

　　一个礼拜至少五天在家煮饭吧。美国的消费者动向调查报告指出，这个是第一名减肥成功的习惯。

　　■15：用餐时发现已经吃饱的信号

　　大部分的人都会有在用餐途中放下筷子，自然地休息约两分钟左右的时候。在这个时间点，请先停止用餐。

　　大部分的人很容易错过，这个时间点就是＂虽然没有太饱但是满足了＂的信号。

　　■16：咀嚼重口味的薄荷口香糖

　　总觉得想吃个什麽点心时，就来咀嚼无糖刺激性的口香糖吧。

　　工作结束後、做料理的时候、和别人见面的时候、看电视的时候，或上网的时候等等容易嘴馋的时候。

　　咀嚼口味较重的口香糖，因为盖过其他食物的味道，所以就算吃也不会特别觉得美味。

　　■17：把盘子的尺寸变小

　　只是把盘子改成小一号，自然而然用餐的量就会减少。

　　康乃尔大学的医学博士Brian Wansink说，人们如果用尺寸较大的盘子，就会盛较多的食物，导致吃更多的东西。

　　用小尺寸的碗盘，一天可以减少100～200千卡路里的摄取，一年可以减轻4～9kg。

　　Wansink博士的实验里，谁也不觉得有空腹感，谁也没有察觉到这个眼睛的错觉。

　　■18：把握最适当的用餐的量

　　瘦子的共通习惯就是一星期五天以上，遵守自己用餐的量。

　　做几次用餐量的测量，之後就按照这个数据当做最适当的用餐量。

　　■19：用餐八分饱

　　无论如何都想吃到撑的习惯是肥胖的根源。住在冲绳的人们吃到80％就会停止用餐了。

　　这个习惯也就是所谓的＂八分饱＂，医学博士Brian Wansink说，将盛满的料理减少20％，就能轻松实践八分饱理论。

　　■20：在外面吃饭也要维持自己的用餐方式

　　因为在外面吃饭卡路里较高，为了要控制用餐的量需要策略。首先先点前菜。然後要小盘子，主菜和朋友一起分着吃。

　　前菜摄取沙拉，主菜的肉类吃少一些就能维持适当的均衡。

　　■21：选择红色的酱

　　不要选奶油酱的义大利面，选择红色的番茄酱口味吧。番茄底的酱相较起来卡路里低，脂肪量也比奶油酱来得低。

　　但是，吃的量也要注意喔！大约盛一杯份或是一个网球大小的份量吧。

　　■22：增加没有肉的用餐次数

　　吃素食料理是瘦身的良好习惯。素食主义者大体上比肉食主义者体重都还要轻。

　　在不吃肉类的限制中，豆类扮演着很重要的角色。

　　豆腐汉堡，小扁豆汤，还有很多其他使用豆类的美味料理，这些都含有丰富的纤维质。

　　因为摄取纤维质，就能以少量的卡路里获得满足。

　　■23：再燃烧100千卡

　　只要一天再燃烧100千卡，就算不用限制饮食，一年就能减轻4.5kg。例如运用以下方法。

　　花20分钟走完1.5km。

　　花20分钟左右拔杂草。

　　花20分钟左右修整草坪。

　　花30分钟左右在家里扫地。

　　花10分钟左右享受慢跑的乐趣。

　　■24：赞美努力的自己

　　战胜碳酸饮料的魅力，或是没有饮食过量的一天时，请好好地赞美自己。

　　你正在接近没有麻烦的减肥计画，就能拥有纤细身体的生活方式。

　　打电话给朋友，涂涂脚指甲，买新衣服，用各式各样的方法来奖励自己吧！

　　觉得怎麽样呢？

　　只是做一些小小的改变，累积起来竟造成极大的差别呢。想像着自己变瘦的模样，从容易着手的地方开始，一点一滴的进行下去吧。