减肥成功的关键在於和燃烧卡路里息息相关的新陈代谢。新陈代谢好的人,就算不用特别运动,只要不吃饭後的甜点,体重就会减轻,能维持美好的体态。
相反的,新陈代谢差的人,就算运动也看不出效果,只要稍微吃外食,马上就会复胖。
可以的话,每个人都希望能将努力过的运动发挥最大的减重效果,提高新陈代谢,维持最美好的体态。
有没有能够有效提高新陈代谢的好方法呢?
■新陈代谢决定于运动
运动科学的专家,也在美国的健康护理节目演出的Rachel Cosgrove,说了以下的这段话。
「减重的关键—新陈代谢是非常简单的结构。因为是体内化学变化而产生的结果,新陈代谢愈高,燃烧的卡路里也会增加。虽然代谢率是受到遗传的影响,但也能因为运动而提高惊人的效率」
那麽要如何提高代谢率呢?
■燃烧卡路里的三个步骤
首先,运动会经过以下三个步骤来燃烧卡路里:
(1)首先是运动中就开始燃烧卡路里。
(2)运动过後,被称为事後燃烧效果,能更加燃烧卡路里。这个运动後促使的代谢率提高将持续24~28小时。
(3)因为运动,对燃烧卡路里很有帮助的紧实肌肉也会增加,每0.45公斤(一磅)的肌肉,就能再燃烧6~50卡路里。
不只是在运动中,运动後也能持续地燃烧卡路里呢。还有日常生活的运动能增加肌肉,就能变成不易变胖的体质。
但是,Rachel说「并不是任何运动,都能有效提高新陈代谢。」
新陈代谢的高低,会影响我们是否容易瘦身成功或是容易变胖。专家说,这种代谢率大部分都不是天生的,而是靠後天运动决定的。
■1:肌力训练
重量训练会让新陈代谢在运动中、运动完、以及运动过後都提高,所以如果想要简单地燃烧更多脂肪的话,只要把肌力训练当作重点就好了。
我们常听说,比起女性们总是努力地计算卡路里,男性们只要不要吃消夜的话,体重就能减轻。
这是因为跟女性比起来,男性拥有让新陈代谢发挥作用的肌肉的。
与其把餐点的卡路里减低,还不如制造没有脂肪的肌肉,让新陈代谢提高,每周2、3天做一些全身的肌力训练的运动会更好。
■2:间歇训练
交替重复的运动和休息时间的有氧运动,在短时间增加运动的强度,然後再恢复成原本的状态,不断重复。这样在运动中消耗卡路里的同时,还能有再燃烧的效果。
根据研究报告指出,做15周的间歇训练的人比起做20周的一般持久训练的人,脂肪多降低了九倍。
可以说是非常有效的运动方法吧。
■3:有氧运动要注意的地方
像慢跑那样跑步训练的情况下,虽然运动中会燃烧卡路里,却没有事後燃烧效果,也无法制造肌肉。
而且要注意的点是,运动过度的话会减少肌肉,因此反而会降低新陈代谢。
有研究指出,一周内6次长跑的跑者平均体重减少6.1%,再深入研究,体脂肪却只有减少1.1 %,其他的5%是脂肪以外的东西。
为了不要减少肌肉,如果要跑步的话,在肌肉训练後30分左右再跑会比较好。
怎麽样呢?让我们用有氧运动和肌力训练组合的运动来提高代谢,有效地燃烧脂肪吧。