10分钟运动攻略

 

　　英国权威医学期刊《刺针》刊登过一系列与运动有关的科学研究：

　　●每天花15至30分钟做中等强度运动，可减低癌症、心脏病、中风、糖尿等风险，寿命延长3至5年。

　　●全球6％的冠心病、7％的糖尿病、9％的早亡、10％的乳癌、10％的肠癌，都是因为没运动所致。

　　●任何年龄、性别、阶层，每周运动累积150分钟，健康状况比常人要好。

　　一周累积150分钟即达标

　　运动好处多多，不只助你控制血糖、改善心脏健康、控制体重等身体裨益，同时有减压、增强自信、建立社交、改善失眠的功效。“没时间”不应是懒做运动借口，忙工作忙玩乐之余，每日早午晚，在办公室、商场、家里，抽空做10分钟，每天累积30分钟以上的运动时间，或一星期累积150分钟，已能收到运动好处。

　　走楼梯记得摆摆手

　　一天累积30分钟运动其实很容易，例如行楼梯代替搭升降机或自动电梯，美国研究证实，只要每天行五层楼梯，不但强化腿部肌肉，增强耐力，也有助减肥和减低心脏病风险。

　　10分钟运动，主要以简单、动作重复为主的带氧运动和阻力训练，例如：踏步、步行、摆手，透过锻炼来提升肌肉力量，促进新陈代谢，不但有助控制体重，改善体型，同时也增加下肢肌肉的稳定，减少跌倒受伤的机会。无论踏步、步行、摆手、蹲坐等动作，都要收紧腹部，挺直腰脊。
运动以中等强度为目标，中强度运动指，运动时轻微喘气，但仍可说话或哼歌，10分钟的运动期间，可以不时变速度，例如：每隔两三分钟中强度运动后，突然加速5至10秒，提升强度，类似长跑的间歇训练，不但可以提升运动效能，也能减少枯燥感，增加趣味。

　　10分钟运动攻略

　　利用会议室空间，坐在有滑轮的办公椅上，用脚前行

　　午饭前后，以行楼梯代替升降机，最少爬5层楼梯

　　午饭时，选择离公司步程约10分钟的小吃店，步速时快时慢

　　午饭前后，在商场急步行10分钟

　　出入地下通道，选择最远的出入口，等车时或下车后，在公交站台来回步行

　　乘坐公交，提早一至两站下车，走路回家

　　下班回家，提前5层出升降机，行楼梯回家

　　一边看电视，双脚原地踏步，双手握哑铃，前后摆动身体保持挺身，然后重复站起、坐下或蹲下

　　饭后到公园散步，步速时快时慢