一天中最佳的锻炼时间

 

　　一天中是否有个最佳锻炼时间？人们不锻炼的借口有很多，排在前两位的常常是没效果和没时间。所以对很多人来说，最佳的运动时间就是最方便的时间，或者是能不与安排得密密麻麻的时间表相冲突的时间。对锻炼以及锻炼时机的研究越来越多，但至今仍然有限，尚无定论。一般来说，如果你可以找一段时间是你可以持之以恒坚持锻炼的，你很有可能会常常锻炼并取得很好的效果。

　　生物周期与锻炼

　　人类睡觉和苏醒遵从一个每日的周期，这个周期被称为生物周期。就是这个周期在调节你生理机能中的体温，血压，机敏度以及新陈代谢。一般而言，这样的节律遵从一天24小时的时间，并且因为环境因素的原因还可能被重置。你一天中锻炼的主要时间就是那样的环境因素。位于丹顿的北德克萨斯大学的研究表明，尽管生物周期是与生俱来的，但是我们可以通过自己的行为来改变它。例如，使用闹钟，固定吃饭时间，甚至我们何时去做日常锻炼都可以帮助我们重置生物钟。研究人员发现经常在早上锻炼的人，训练了他们自己的身体在每一天的早上进入最好的准备状态。如果他们转到晚上锻炼，他们就觉得精力不足了。

　　调节生物节律的能力对需要为某一特定赛事做特训的运动员来说是非常重要的。表现于每天在对应赛事开始时的同一时间进行训练。研究结果支持了这种方法。研究表明你保持运动强度的能力会顺应你的训练时间而相应调节。因此，如果你在早上训练马拉松，比赛那天你会发挥出更好水平（马拉松赛事基本上都是在早上开始）。然而如果你平日是在晚上训练，早上的比赛可能会让你觉得没有力气，跑得很慢。

　　个体差异与训练时机

　　某些人天生就适合早上训练。他们早上起来就锻炼一点问题都没有。其他人在早上就不能动得这么快了，更喜欢晚一点，在白天运动。如果你对着有明显得偏好，那制定一个可以坚持的锻炼计划就很容易了。有意思的是，研究表明不管你觉得你在何时锻炼最在状态，几乎对所有人而言，事实上黄昏前身体更有力量，耐力也更强。

　　计划中的训练

　　不是所有人都能想什么时候锻炼就什么锻炼。工作和家庭的事情总是需要优先处理，最后我们只能挤出时间去锻炼。如果你发现自己能为锻炼挤出的一点时间刚好是你没有状态的时候，不要因此而绝望。正如我们先前所了解到的，你可以改变你的生物节律，而你的身体也会适应一个新的锻炼时间。不过，要重置你身体里锻炼的生物钟，需要大概一个月时间。

　　研究与最佳锻炼时间

　　尽管针对这个主题有专门的研究，然而“何时才是最佳锻炼时间”这个问题的答案不是唯一确定的，它取决于你的具体情况，你的训练目标，你的坚持程度。下面是一些最新的研究结论：

　　黄昏是锻炼的最佳时间

研究表明锻炼的最理想时间是你的体温最高之时。这对大多数人而言是下午4点到5点（刚刚睡醒之前人体的体温是最低的）。

　　下午时人的力量更强

　　希尔博士曾报道过中午左右输出的力量比一般水平高5％，而无氧运动，比如速跑却在黄昏能够增加5％的成绩。

　　下午时人的耐力更强

　　人的有氧运动能力（耐力）在下午时要强大约4％。

　　下午时人受伤的机率小

　　如果你想尽量避免运动受伤，“黄昏炼”是你的最佳选择。下午时我们更警觉，而且由于体温处于最高水平，我们的肌肉温暖且柔韧性高，而且我们的肌肉力量也是最好的。这三个因素使我们受伤的概率很小。

　　清晨锻炼更容易坚持

　　尽管从生物学的立场来看，下午锻炼是最理想的，然而研究发现清晨锻炼者比下午锻炼者更容易坚持锻炼。

　　夜晚锻炼和睡眠

　　大多数研究都支持运动促进睡眠的观点。但是如果运动到很晚会不会让你睡不着？研究已经表明清晨和下午的锻炼都能促进睡眠，所以夜晚锻炼是否会让你睡不着尚不清楚。一项研究甚至证明了睡觉一个半小时前的激烈运动不会影响睡眠。

　　一项共识是，缺乏睡眠会阻碍运动表现。

　　最后总结

　　好消息是你开始根据你的个人目标，个人计划以及生活方式来确定自己的最佳锻炼时间。理想状态下，你将挑选一个时间，在这个时间段你能持之以恒并使之成为你每日计划和每周计划的一部分。如果你是为了竞赛而训练，调整训练使之适应比赛时间是明智的选择。另外，任何运动之前都先做热身运动也是明智的。