16个妙招健身效果事半功倍

　　更强壮、更健康、更苗条，看起来状态更好—这是每一个健身的人期待达到的目标，虽然正在健身的你根本就不想花太多的时间泡在健身房里。其实说真的，不管你花了多少时间用来健身，很有可能，根本就没有达到健身效果的最大化。

　　假如你能保证每一次的健身效果最大化，那么哪怕一次只有三十分钟，一周之内只做一点点的健身，其效果也将会超出你的想象。那么，一起看看下面的健身小妙招吧!

　　假如你没有过健身经历以及一些经验的话，不要混不吝地不管三七二十一就开始照着这个项目做。这是为那些已经有健身经验，想要达到更好的健身效果的人制定的。旨在帮助他们在更短的时间里更快地达到更好的健身效果。那么好吧，下面我们一起来看看应该怎么做。

　　1. 把健身时间限定在30到40分钟以内。尽管一些人为了达到更好的健身效果倾向于在健身房里多花点时间，但事实上， 30或者40分钟以后，继续健身所能收到的效果就没有之前的那么好了。因为为了保证长时间的持续健身，你就不得不降低锻炼的强度。对比之下，短时间内的高强度锻炼更容易取得较好的健身效果。

　　2. 高强度锻炼。如果你是刚开始锻炼，应该起步慢点，慢慢来。举个例子，设想你正在跑步或者骑自行车，在提高锻炼的强度之前，至少要用一个月的时间来锻炼自己的忍耐力，以保证身体能够对更高强度锻炼的适应程度。当你能够在达到在锻炼的同时还能毫不费力地跟人交谈，不喘气的时候，就差不多了。一旦当你达到这种程度的时候，就可以逐步加强锻炼的强度以求更好的健身效果了。

　　3. 蛋白质。很多人不是很关心如何吸收更多的蛋白质供给肌肉重建的需求。如果你也如此，那么很遗憾地告诉你，你的健身效果是不会好到哪里去的。因为不管是有氧运动还是力量方面的健身锻炼，都需要吸收足够的蛋白质来完成肌肉的重组和强化。我推荐食用乳制品或者豆制品来保证蛋白质的充足供应。

　　4. 水分。要保证全天的水分供给。由于身体需要足够多的时间来吸收水分，所以仅仅在锻炼之前喝水是不行的。养成每天按时饮水的习惯吧。

　　5. 含糖碳水化合物。尽管现如今风行的低糖观点不这么认为，但事实上含糖碳水化合物真的是我们身体所需能量的主要来源。如果你要做高强度的锻炼，那么你就需要足够的含糖碳水化合物，否则你就没有足够的能量去保证锻炼。如果你需要喝一种饮料，做好选择那些含脂肪的饮品。或者，作为一种很好的低纤维/含糖量高的碳水化合物，香蕉也能满足你在锻炼时对能量的需要。

　　6. 锻炼前后喝点饮料。在锻炼前后最好喝点高蛋白或者含糖的饮料。在锻炼之前喝，可以加速氨基酸等酸性物质的循环，促进它们在锻炼的时候快速融入到肌肉里，保证肌肉锻炼时所需要的能量。在锻炼之后喝的饮料，则能够刺激肌肉的生长。在锻炼后的一个小时或者一个半小时的时间里，吃少许含糖或者含蛋白质的东西。或者一个代餐糖条也行。

　　7. 放慢肌肉收缩速度。很多人在锻炼的时候，习惯慢慢收缩起肌肉再快速放松。但是假如你在收放的过程中，都把速度放缓的话，那么其实你就等同于把每一次的肌肉运动放大。建议每次收放肌肉的过程持续5秒钟。

　　8. 加大重量。在锻炼的起步阶段，举重最好轻点，这样你才会有余力去关注身体的塑形。但是当锻炼已经帮你塑形固定，那么你最好能在保持身材的同时，举你所能举起的尽可能重的重量。不要为了追求举重能力的提高而牺牲对身型的追求，那对你并没有什么好处。但是，重量加上好的身型，可以在较短的时间内，带给你更多的惊喜。在这点上，有个常见的误解就是，人们会以为举重，只对那些追求强壮的人有意义。事实则并非如此。

　　9. 举重，重到举不起来。很多人习惯于举重2到3套，但你不必也如此。在举重的时候，你要充分利用起每一套的运动。举尽可能大的重量，直到你没办法保持正常的姿势把它们举起来为止。当然举到“举不起来”，并不是说你得咬牙死撑着，直到摇晃着身体勉强做到最后几次。

　　10. 复合锻炼。没必要分开锻炼不同的肌肉群，你可以通过做那些一次性可以锻炼到很多肌肉的复合健身运动来达到每次健身效果的最大化。这样一来，哪怕只有寥寥数次的锻炼，亦能使你达到全身锻炼的效果。这样做的另外一个好处是，你全身的肌肉在运动的时候是配合着一起动的，跟你在生活中使用它们一样。一些效果比较好的复合锻炼有：深蹲、提肩、晨练、弓步、伏地挺身、卧推、硬推、负重屈练习、仰卧起坐等等。

　　11. 平衡起重。很多人在锻炼的时候，选择坐着，或者抓住点什么东西帮助保持平衡，其实这样做的效果并没有站着锻炼，或者单腿站立，以及利用瑞士球运动的效果好。后者这些锻炼形式可以使人不得不在锻炼的同时，用心去保持身体的平衡。这能使得全身的很多肌肉群都保持紧张，获得锻炼。

　　12. 选择你喜欢的一项有氧运动去锻炼。假如你不喜欢一项运动却不得不去做的话，那简直就是灾难。并且我敢打赌，对它没兴趣的话你也不会坚持很长时间的。所以，还是选择自己感兴趣的运动来做比较靠谱。跑步、步行、游泳、骑车、徒步旅行、划艇、爬梯机等等，总有你喜欢的对不？在经过了刚开始的适应阶段之后，你将会变得富有激情并且期待锻炼了。

　　13. 混合起来！不要日复一日地锻炼一样的内容，否则一旦你的身体适应了这种锻炼的形式和强度之后，这些锻炼就起不到任何效果了。在肌肉强化锻炼上，你可以尝试着隔几周就变换一下锻炼的惯例。有氧运动的话，你可以试着交叉训练。而不是每一次都相同的内容，比如说，一成不变的，跑步。

　　14. 好的形态。对于锻炼来说，尤其是对肌肉强化锻炼和游泳，形态是很重要的。如果你是在做强化锻炼，那么从轻一点的重量开始，这样你才能有余力去关注锻炼的形态。当然，如果能有一个有经验的训练员能在头一个月里，在锻炼的形态上面给你指点的话就再好不过了。别为了追求别的牺牲形态的塑造。对游泳来说，你需要一个教练指导你如何在游泳时保持正确的姿势。

　　15. 小山。假如你在做跑步、骑自行车或者散步之类的有氧运动，你或许会想挑战一下登上小山（当然，是在锻炼刚开始的头两个月，你已经熟练了在平地上的锻炼之后）。这种尝试将会使你变得更强壮，也将会使你有限的锻炼时间变得更有效果。刚开始挑战攀山的时候，要慢慢来。一旦你习惯了攀山，你将在锻炼上得到更高一层的提升。当然，别选择那些太过崎岖的山路，也别每一次都找同一座山进行锻炼。

　　16. 循环。在锻炼的时候，人们常见的一个错误就是，一次性做很多套运动，并且在每一套的间歇，根本不休息。其实这样做没有意义，因为没有给肌肉留出足够的休息恢复时间。但是比起做一套运动，歇一会，接着再做的锻炼模式来说，循环着做混合锻炼效果更好。因为这样即使你在锻炼的时候没有停下来休息，锻炼不同的肌肉也就等同于给别的肌肉留出了足够的恢复时间。这样，在做健身训练的时候，也等同于做有氧锻炼了。

　　完美的锻炼计划

　　如果你打算按照所有这些建议来做的话，那么完美的锻炼计划应该是2到3天的高强度力量训练再加上2到3天的高强度有氧锻炼。如果你能保证锻炼时的高强度的话，那么四天的锻炼就差不多能使你看到效果了。

　　高强度的力量锻炼应该是30到40分钟的循环锻炼，在每一轮循环锻炼的时候，最好不要休息或者尽可能地少休息。当然，在结束一轮的循环锻炼，开始下一轮之前，可以短暂地休息一下。尝试深蹲、提肩、晨练、弓步、伏地挺身等等方式进行复合锻炼可以使全身都得以锻炼强化。尤其是站着锻炼，或者使用瑞士球锻炼，可以使躯干得到锻炼。当然你得举重，在每一轮的锻炼里都要，慢慢做（5秒钟举起来，5秒钟放下的频率），直到疲惫停下。当然，在锻炼的时候注意保持姿势好看。

　　在锻炼前后，保证饮用含蛋白质和糖的饮料，且在锻炼后的一到一个半小时内，吃点东西。不管做什么类型的运动，切记，水是必不可少的。

　　你也许会对高强度的有氧运动感兴趣。进行有氧运动时，要间隔训练。保证速度，锻炼的时候不说话，在每一次间隔锻炼之间，适当休息。当然，在一些有氧运动中，你需要攀山。

　　切记，这些高强度的锻炼不适合刚开始锻炼的人！在做这些高强度的有氧锻炼之前，你必须循序渐进，给自己的身体一个适应的过程。慢慢来，从较轻的重量开始练起，逐步打造好的身型。