7个快速瘦手臂练习(图)(2)

　　手臂训炼3：蜘蛛式俯卧撑

到底像不像蜘蛛呢？

　　1.准备好俯卧撑的姿势。

　　2.将你的右手臂最大限度向前伸，将左边膝盖向胸部屈曲，放下身体，完成一个俯卧撑。

　　3.回到一开始的姿势。

　　4.换另一边，用左手和右膝盖，完成第二次。

　　手臂训炼4；肱三头肌收缩

动作保持标准的姿势很重要。

　　1.站立时弯曲一条腿，另一边的手上拿一个哑铃，身体前倾45度。

　　2.保持肘部紧靠身体。

　　3.充分收缩肱三头肌，只让你的肘部和指尖之间在运动。

　　手臂训炼5：下压运动

没有球的话，找别的支撑物。

　　1.坐在一个椅子或长凳上，把手放在背后，保持后背挺直，腿向前伸直，与后背保持90度角，然后在脚下放一个球。 2.当你向下运动的时候，臀部要尽量接近板凳，肩胛骨内收。

　　手臂训炼6：拳击运动

想象对面是你恨的人，打拳还能释放情绪。

　　1.双脚打开，与肩同宽。双膝放松，腹部绷紧。在身体两侧向前出拳，每侧15次。

　　2.上勾拳，手臂弯曲成90度，在胸前交叉向上出拳，两边各15次。如果觉得轻松，可以增加强度。

　　7.有氧运动

有氧运动需要流汗，不要边做边玩。

　　基尔希最后强调：但如果你没有每个星期都做一些有氧运动，什么俯卧撑啊、举哑铃啊就都白做了。有氧运动意味着让你的心脏加速跳动、流汗至少45分钟，每周3-5次。不过不包括你锻炼期间接电话、发短信、看杂志的时间。

　　基尔希比较推崇的有氧训练有：

　　1.在跑步机上尽可能快地跑2500米

　　2.15分钟的攀岩

　　3.15分钟的上半身测力计

　　没有固定的健身房？不要认为你就能不做有氧运动了，比如想增加心率，跳绳就可以了。

　　这是一些简单的可以在家练习的有氧运动

　　1.跳绳15分钟

　　2.围着你家附近慢跑15分钟

　　3.爬15分钟楼梯