日本励志名模瘦身日记大公开

　　道端カレン的瘦身秘密-崇尚追求如美洲豹般的身体

　　美洲豹是猫科食肉性动物，拥有柔韧的身体和敏捷的动作，是优雅的森林贵族，道端カレン追求的就是这种充满力量的柔韧及紧实感，让身体充满张力和活力。

　　道端カレン身材塑造方法大公开

　　为了实现理想的凹凸有致的身材，道端カレン的秘诀就是根据自身能力及特点，定制合理的目标，有效的进行肌肉的锻炼，达到瘦身同时丰满的减肥双重效果。

　　基本瘦身法1---激活深层肌肉

　　刺激沉睡在身体内部的深层肌肉。尤其是肩胛骨周围部位，肋骨附近肌肉。

活动肩膀＆背部推按练习

　　旋转活动手腕，控制手臂，刺激肩胛骨周围的深层肌肉。进行约3分钟的练习，每天坚持。

　　（1）身体站立，两脚打开与肩同宽，背部挺直。身体重心落于脚跟侧。伸出双臂，手掌向上摊平，两手臂贴合，小手指与小手指尽量贴紧，双臂放于胸前，方向朝斜下方举高。

　　（2）手掌掌心向上，然后手臂向胸前靠近，手腕旋转，手背贴手背停放在胸前。注意肩膀保持水平，不要抬耸肩膀。

　　（3）然后保持手背贴手背的角度，向斜下方伸直手臂，手掌向外。然后抬高双臂，举过头顶，注意手臂保持伸直状态，背部筋骨挺直，手臂向后延伸，感觉向后偏于身体中心轴。

　　（4）手掌朝向外侧，肩胛骨向背部中间聚拢，双手臂放下。图3至图2反方向顺序进行练习回到图1位置。

　　以上练习反复造作5次。

　　基本瘦身法2---激活深层肌肉

　　基本动作练习，针对下半身肥胖，让双腿变得更加纤细，改善消除O型腿。

　　摇摆踢腿＆腿部抬升练习

　　以身体中轴线为中心进行腿部的上下抬动练习，锻炼骨关节周围身材肌肉，每天坚持练习！

　　（1）由身体直立姿势动作开始，单腿站立，另一条腿膝盖弯曲90度抬高。身体中轴线保持垂直状态。

　　（2）抬高的大腿保持原有的高度的同时，骨关节带动大腿向侧面展开。之后抬高的大腿再次归位至前方位置，慢慢落下，还原最初直立姿势。

　　（3）腿部保持伸直状态，膝盖不要弯曲，抬起一条大腿，尽量向横向高处抬送。然后放下大腿。

　　以上为1组练习，每天大腿左右各进行5组练习。

　　基本瘦身法3---激活深层肌肉

　　针对繁忙女性白领，短期有效的减肥方法，运动一小步瘦身一大步。

2分钟轻松简单！

　　（1）身体直立，背部挺直，双腿并拢。双臂伸直高举过头顶，手掌向前。手臂放置于耳部后侧。

　　（2）抬起一只脚向前迈进一大步，前膝盖弯曲，身体重心下移，后退随着身体下落而向前屈伸。两手臂向身体两侧伸直延伸。膝盖保持90度，前腿要与身体中轴线在同一平面上。重心尽量后移。

　　（3）向身体两侧延伸的手臂，旋转指向身体的前后方，上半身随着手臂的旋转而转动。肩胛骨及肩部放松，力量抽离，感觉两部分向下放松。保持脸部朝前方，双腿稳扎于地面上，重心不要晃动。

　　然后，身体恢复到（2）动作，这回手臂旋转的方向互换。左右各进行5次练习，然后还原至图1，左右腿互换，再次进行练习。

　　针对手腕部位的特殊训练

　　激活手腕关节处附着的肌肉，刺激肩胛骨周围身材肌肉，2个重点。

　　（1）身体站直，双手臂伸直向后伸直抬起，肩胛骨附近的肌肉紧张起来，向背部中央聚拢。同时旋转手腕，2个动作同时进行，操作练习10次以上。

　　针对腿部特别训练

针对下半身易胖难瘦问题，进行腿部内侧重点拉伸练习。

　　身体前倾，一条腿向前迈出，脚跟着地，脚尖抬起，脚心向前。用手掌贴合大腿根部，施力按压。

　　（2）脚心向外侧，拉伸大腿外侧部位，大腿内侧有被拉伸的感觉，用稍感疼痛的力度进行按压。

　　（3）脚心向内侧，同样按压拉伸大腿根部内侧肌肉。

　　左右腿互换，各进行5次反复按摩

　　针对腹部特别训练

刺激腹部，调整身体平衡，将意识集中在身体中轴线。

　　（1）站直，双脚打开与肩同宽。双手放于头部后方。

　　（2）片ひざを持ち上げて反対側のひじをひざにつける。軸足はしっかり伸ばすのがコツ。

　　抬起一条腿，膝盖弯曲，用相反方向的手肘去碰触膝盖，腹部扭曲，刺激深层肌肉。然后还原至图1，继而进行相反方向的练习。

　　左右互换交替练习各5次。

　　道端カレン美丽的秘诀之一—健康生活态度

　　道端カレン每天都会坚持保持身材的各种运动，除此以外，道端カレン美丽的秘密，就是健康的生活饮食习惯，成为他美丽法宝之一。

　　道端カレン的健康饮食示范

　　不要过分只关注卡路里

　　减肥过程中，过分的关注卡路里的摄取量，会造成代谢机能下降。为了更好的燃烧体内脂肪，建议摄取维持身体平衡的能量。日常饮食保持营养均衡，多食用维他命及矿物质丰富的食物。追求膳食平衡的健康生活饮食习惯。

　　大爱玄米！

　　属于粗粮，与一般精致的碳水化合物相比，含有丰富的矿物质，而且在体内不易被分解为糖分，进食后血糖值上升幅度不明显，同时有饱腹感，缓解由于饥饿产生的焦躁不安。

　　优良油脂摄取OK

　　提倡减肥期间避免食用油脂食物，但是如果是健康的优质油质，可以适量的食用，以维持身体基本的营养物质平衡。