减肥不吃主食行吗?

　　夏季又是减肥旺季，许多女性喜欢以不吃或少吃主食的方式减肥。日前在京发布的《2011中国白领膳食健康白皮书》显示，39％的白领每天主食摄入量不足250克，这已是中国膳食指南推荐的最低摄入量，而女性主食摄入量不足比例则明显高于男性。专家指出，认为主食会导致肥胖是一种误解，少吃主食或者不吃主食会影响脏器功能，增大患心脏病、糖尿病的风险，带来疲劳、易犯困、记忆力下降、脱发等困扰。女性长期不吃主食还易导致卵巢早衰、月经紊乱甚至闭经，会影响生育等。专家呼吁，都市人尤其是广大女性应及时纠正“少吃饭多吃菜”错误观念，养成主副食合理搭配、粗细粮科学配比的健康饮食习惯。

　　曾经，米饭、面条、馒头都是人们餐桌上顿顿不离的好东西，可是生活好了，这些最“朴实”的食物却离我们越来越远。因为可以吃到新鲜的蔬菜水果、丰富的鸡鸭鱼肉，许多人觉得主食只是用来填饱肚子的，吃不吃都可以。我们在餐桌上也经常会听到这样的话：“少吃饭，多吃菜，饭没有营养，营养都在菜里。”更有减肥者，把主食视为体重最大的敌人，认为长胖都是米面闹的。一到夏季，许多女性更是喜欢以不吃或少吃主食的方式减肥。专家指出，从科学的营养角度来看，如果长期这样下去，对身体健康是极其不利的。

　　“吃够主食的白领越来越少，女性主食摄入量不足明显高于男性

　　中国医师协会营养医师专业委员会主任委员马方介绍说，主食是指传统餐桌上的谷类食物，主要包括大米、白面、玉米及其制品以及薯类食品，它所提供的碳水化合物是人体所需热量的主要来源。

　　日前在京发布的《2011中国白领膳食健康白皮书》显示，39％的白领每天主食摄入量不足250克，这是中国膳食指南推荐的最低摄入量。而女性主食摄入量不足的比例明显高于男性。白皮书由全国健康教育事业项目推广办公室、中国医师协会营养医师专业委员会等联合推出，调查以北京、上海、广州、深圳、杭州5地25岁至40岁的白领为样本。

　　中国营养学会常务副理事长翟凤英教授曾经在上海做过一个调查，被调查的社区居民有一半人每天主食摄入量在200克以内，而根据《中国居民膳食指南》的建议，从事低强度体力劳动的成年人，每天谷物摄入量应该在250—400克之间，折算成米饭应该是每天550—880克。三口之家一顿饭吃不完一个馒头，一个月消耗不了10公斤粮食的状况，让营养学家们连连摇头。

　　《中国居民营养与健康状况调查》显示，从1982年到2002年这20年间，全国居民米、面等主食平均摄入量呈明显下降趋势，其中城市居民每天平均摄入量从459克下降到366克，减少了1/5；农村情况稍好于城市。此后进行的多项小型调查，及国内粮食消费量数据也显示，国人的主食消费量一直处于持续下降中。

　　对于常在饭桌上应酬的人群，主食摄入不足的问题更加凸显。许多酒楼饭店里，几乎每一桌都是“先菜后饭”的进食模式，即便最后吃点主食，也就是小小一碗米饭，或是一桌人分食一盘炒饭。还有超过一半的人根本不吃主食，因为“吃肉吃菜就饱了”。

　　人们对主食存有很多误解，近六成白领因怕胖而减少主食摄入

　　《2011中国白领膳食健康白皮书》调查结果显示，有59％的白领是因为“减肥，担心长胖”而减少主食摄入，还有27％认为“感觉少吃主食没关系”。其实，让人们远离主食的原因有很多，除了西方饮食文化的渗透外，人们对主食的诸多误解是主因。有些另类减肥法甚至鼓吹“主食多吃无益”，导致“主食有害”之风盛行一时。还有所谓“专家”，鼓吹“米饭、面食是现代人饮食中的毒药”，“是导致各种慢性疾病的元凶”。

　　误解一：认为主食“热量高”，吃多了会胖。这个观点在女性中已经深入人心。“这是一个大错误。”第二军医大学附属长海医院营养科主任蔡东联解释说，1克脂肪产生9千卡的热量，1克碳水化合物和1克蛋白质分别产生4千卡的热量。“说主食热量高是没有道理的，现代人饮食中突出的问题，反而是脂肪和蛋白质摄入超标。”很多主食不但热量不高，还可以提供饱腹感，反而有利于减肥。吃2两米饭和嗑20克瓜子热量差不多，“有人吃一小碗饭都有负罪感，瓜子却一包一包的吃。”马方指出，人长胖的一个主要原因是由于总热量的摄入量超过了消耗量。如果增加了碳水化合物的摄入，同时又减少了脂肪的摄入，摄入的总热量就不会超标。

　　误解二：主食“没有营养”。吃瘦肉可以补铁、吃蔬菜可以补膳食纤维、吃水果可以补维C……大家的营养知识越来越多，可是对主食的营养认识仍是空缺。“其实，主食除了提供能量外，也会为人体带来很多营养。”中南大学湘雅医院营养科教授李惠明说，玉米、荞麦、高粱米这些粗粮中都含有相当丰富的膳食纤维，可以促进胃肠蠕动，还能让多余脂肪排出体外。麸皮更是“纤维冠军”，100克里面就有超过30克膳食纤维。此外，人体需要的B族维生素，很多也来源于主食。

　　误解三：主食是许多慢性病的根源。有人说，大米、白面里面富含淀粉，也就是多糖，属于能量密集型的食品，这些能量被摄取后，只能以脂肪的形式储存在体内，从而引发各种慢性疾病。“其实，肥胖、糖尿病等都被称为代谢病，吃的比消耗的多就是代谢病的根源。”蔡东联解释，这归根结底还是一个能量平衡的问题，往往多吃多动的人，比少吃少动和不吃不动的人更健康。

　　不吃主食反而爱得病，女性长期不吃主食可致卵巢早衰甚至闭经

　　人们在丢掉主食的同时，可能并未意识到我们也丢掉了自己的健康。

　　主食摄入量不足会影响人体解毒和脏器功能。马方主任委员指出，人如果长期主食摄入量不足，身体所需要的碳水化合物就不足。碳水化合物具有解毒功能，一旦缺乏，血液中有毒的废物不能及时排除，就会造成肤色暗淡、脸色难看。如果人体热量供应不足，就会动用组织蛋白质及脂肪来解决，而组织蛋白质的分解消耗，会影响脏器功能。大量脂肪酸氧化，还会生成酮体，导致酮症，甚至酮症酸中毒。主食摄入不足还可能导致脂肪、蛋白质摄入过多。

　　主食吃得少易患心脏病，记忆与认知能力会受损。美国营养学家的最新研究显示，主食吃得少的人，坏胆固醇会增高，患心脏病的风险更大。另一项美国研究也显示，如果一周不进食面包、面条、土豆等主食，大脑的记忆与认知能力就会受到损害。而中国传统医学更强调“五谷为养”，主食摄入不足，容易导致气血亏虚、肾气不足，带来疲劳、易犯困、记忆力下降、脱发等困扰。

　　长期不吃主食可导致卵巢早衰。近日，湖北一女生因长期不吃主食导致卵巢早衰，丧失了生育能力。清华大学第一附属医院营养科主管营养师王玉梅指出，如果人长期不摄入主食，容易导致营养不良，进而导致第二性征萎缩，如女性卵巢功能退化、男性性发育迟缓等。此外，长期不吃主食，机体能量摄入不足，造成体内大量脂肪和蛋白质被耗用，使雌激素分泌减少，导致月经紊乱甚至闭经，会影响生育。

　　不吃和少吃主食更易得糖尿病。生活中，很多女性把不吃主食当成减肥的法宝。清华大学第一附属医院糖尿病研究所副所长芦海指出，如果膳食中长期缺乏主食会导致血糖含量降低，产生头晕、心悸、脑功能障碍等问题，严重者会导致低血糖昏迷，时间久了，还会造成体内钙、铁、钾等微量元素的流失。另外，主食过少还易引起代谢紊乱。因为粮谷类食物所含的碳水化合物，是肌体最基本的能量来源。同时，人体的代谢系统相互制约，主食摄入的减少，会引起脂肪代谢的紊乱。而脂肪代谢紊乱又是糖代谢紊乱的诱因，它会诱发糖尿病。

　　少吃饭多吃菜无益健康。人在一天之中所获得总热能的50%～60%来自于碳水化合物，而米饭以及面食的主要成分正是碳水化合物，它可以直接转化为热量。另外，米饭同大鱼大肉相比，要容易消化得多。因为大鱼大肉味重、色重，并且重油，吃多了，会对肠胃产生极大的刺激。而米饭和面食的味道则很清淡，即使每天食用也不会令人反感。有些人认为，多吃些蔬菜没关系。但是，用过多的烹调油炒成的蔬菜，也不能过多食用，否则也容易导致高血压、心血管病和肥胖。现在肠胃病患者比过去有所增加，特别是青少年患病率趋向低年龄化，这跟许多独生子女在家受宠盲目地“瞎吃”有关，因此营养学家并不赞成绝对的“多吃菜少吃饭”的观点。

　　吃饭时先吃主食反而更有助于消化

　　现下人们就餐有个习惯，先吃菜后吃主食，其实，这样不仅仅不利于营养均衡，还影响胃肠的消化功能。北京朝阳医院营养科宋新医生强调要想吃得健康，控制食量，一定要重视主食，主食也是种“天然消化药”。

　　宋新建议去餐馆吃饭，要记着先点一些主食，或是一些粗粮如南瓜、红薯、山药等，用餐开始就上，尽量先吃，或者一口主食一口菜搭配来吃。

　　这是因为，首先，碳水化合物容易让人有饱腹感，自然而然能减少荤菜的摄入，避免吃得太油腻或不消化。其次，先吃点主食有利于刺激唾液分泌淀粉酶，对食物进行消化，进而刺激胃酸的分泌，增强胃的消化能力。再次，米饭、面条等主食属于碳水化合物，很容易被人体消化吸收，不会给肠胃增加负担，同时碳水化合物在人体的代谢过程中，也几乎不会产生毒素。相比而言，一些高蛋白或高脂肪类的食物，在人体代谢中会产生许多　　对人体有害的物质。

　　每天应保证主食摄入量，提倡主副食、粗细粮合理搭配

　　“不论出于健康还是保持体型考虑，人们都应该保证每天的主食摄入量。”北京体育大学科学研究中心运动营养研究室主任曹建民说。“一般要求，膳食中谷物等主食提供的能量占每天需要量的50%—60%。”翟凤英说。一个成年人一天需要约2000千卡的热量，其中来源于主食的不少于1000千卡，三餐的配比最好在4:3:3或4:4:2。比如说：早上吃两个中等大小的包子，加上一碗小米粥；中午可以吃一碗面条；晚上吃一小碗米饭另加一块红薯，这就是比较合理的搭配。

　　翟凤英说：“国人在吃主食上存在的另一个问题就是吃得太精。”《2011中国白领膳食健康白皮书》调查也显示，只有22%的白领会经常吃粗粮。数据显示，中国人吃的主食中，超过90%的米都是精米，超过80%的面是精面。这是被“抽筋扒皮”的主食，虽然看起来“光鲜”了，营养素却损失巨大。

　　中国营养学会理事、复旦大学附属华东医院临床营养中心主任孙建琴教授称，主食粗细搭配做到1∶3即可，一天250克左右的主食，其中50到100克是粗粮即可。不妨在早餐中加入一些燕麦，或者平时煮点杂米饭。李惠明教授也推荐，应保证每天至少吃一种粗粮。“如果不习惯粗粮的口感，可以在细粮里逐步加入，如烙饼时放点玉米碴，煮粥加一把燕麦，都是很不错的选择。”

　　营养学家均提倡主食与副食科学合理地搭配，主食要占绝对的比重，此外，还要看每个人所处的生长阶段。比如，青少年正在长身体的阶段，活动量也大，可以适量增加副食，科学地摄取营养。中国疾控中心营养与食品安全所研究员张坚建议，首先要选择健康的烹调方式。蒸、煮是最健康的方法，而油饼、油条、炒饭、饺子等则会增加主食中油和盐的含量。其次，要注意粗细搭配。除了大米、白面外，小米、玉米、燕麦等粗粮和红薯等薯类食物，含丰富的膳食纤维，血糖指数也低，更值得推荐。最后，掌握好吃主食的量。一般一天吃5两—6两。如果运动量大，可以适当增加。