跑步减肥详细计划 减掉五磅(2)

周	距离	燃烧的热量	强度训练燃烧的热量	累计燃烧的热量	减掉的体重
1	22	200	300	500
2	24	400	300	1200
3	26	600	300	2100
4	28	800	300	3200	1磅
5	30	1000	300	4500
6	30	1000	300	5800
7	30	1000	300	7100	2磅
8	30	1000	300	8400
9	30	1000	300	9700
10	30	1000	300	11000	3磅
11	30	1000	300	12300
12	30	1000	300	13600	4磅
13	30	1000	300	14900
14	30	1000	300	16200
15	30	1000	300	17500	5磅

距离：这个计划将你的每周距离从20英里增加到30英里。这对于那些想要减轻一些体重但是没有太多的时间或精力投入跑步的人而言正合适。根据增加距离10%的原则，开始每周跑步距离增加2英里，只需要在你轻松跑中增加1-2英里。只要每周都增加距离，你的跑步距离机会变得比别人多很多。绝大多数在周末进行最长的一次跑步，那会儿有更多的时间。第五周之后你将不再增加跑步距离。

强度：随着跑步距离的增加，你需要在你每周的另外两次跑步中增加一些强度。记住你不需要增加跑步的天数，之用提高你现在进行的两次跑步的强度就可以了。

强度训练A：在每周你的一次常规训练中间添加一次10×60秒的加速跑。这些加速跑不必尽全力，而是要以你90%的最大能力跑完。
强度训练B：在每周你的一次常规训练中增加山坡训练。为了在训练中燃烧额外的100卡，可以在跑步机 上进行其中一次常规训练，调节坡度。比如你可以跑4英里平路然后跑4英里的跑步机，其中2英里是5度斜坡。或者中间的2.5英里在4度斜坡上跑。记住：每增加1度的坡度，你燃烧的热量就可以增加10%。

不要在意你的速度，你自然在斜坡上跑会比平路上要慢一些，然而你依然可以因为增加的训练负荷而达到增加燃烧热量的目的。

如果你没有跑步机，那就找一个山坡做连续的绕山坡跑，或者做长距离的反复山坡跑。为了粗略估计山坡的坡度，可以这样做：骑车到你的山坡顶部，然后放车下来，自由滑行5秒后看看速度表，显示的速度大概就是你山坡的角度。因此如果你的速度计在5秒后显示为5英里/小时，那么你大概就在5度的坡上。

计划2：12周减重5磅

周	距离	燃烧的热量	强度训练燃烧的热量	累计燃烧的热量	减掉的体重
1	22	200	300	500
2	24	400	300	1200
3	26	600	300	2100
4	29	900	300	3300	1磅
5	32	1200	300	4800
6	35	1500	300	6600	2磅
7	35	1500	300	8400
8	35	1500	300	10200	3磅
9	35	1500	300	12000
10	35	1500	300	13800	4磅
11	35	1500	300	15600
12	35	1500	300	17400	5磅

距离：该计划每周增加距离，从20英里到35英里。按照计划1那样开始增加你的距离，唯一不同是要一直增加到第6周。

强度：随着距离的增加，也要增加你每周其他两次跑步的强度，在每周的训练中增加训练强度A和B（如计划1中所说的）。

计划3：11周减重5磅