粗粮应至少占全天主食量一半

     随着生活水平的提高，日常的饮食变得精细化，大鱼大肉在饮食结构中所占比重越来越大，随之而来的后果是高血脂、高血压、高血糖人数的不断攀升。

    “血糖、血脂等代谢疾病的异常，让现代人开始怀念吃粗粮的日子。粗粮本身含有丰富的营养价值，而且粗粮可以清除体内多余的物质，具有减肥、降脂、降糖、通便的作用。”中国人民解放军301医院营养科主任医师薛长勇建议，要发挥粗粮的价值，最好每天都吃点，而且要搭配细粮一起吃。

    “糙口物”变“香饽饽”

    “所谓的粗粮，是相对于精米、白面等细粮而言的，从加工上来讲，没经过深加工和细加工，营养成分保存得较为完整的一类粮食。”中国人民解放军301医院营养科主任医师薛长勇表示，粗粮从种类上讲，主要包括三大类，谷物类、杂豆类、块茎类，像玉米、小米、大麦、燕麦、荞麦等都是市面上常见的粗粮。

    薛长勇介绍，细粮中的主要成分是淀粉，蛋白质、脂肪、维生素的含量相对较少。因为粮食加工得越精细，在加工的过程中维生素、无机盐和微量元素损失就越大。

    “由于加工简单，粗粮的口感较粗糙，但粗粮中保存了许多细粮中没有的营养。如含碳水化合物比细粮低，膳食纤维较多，并富含B族维生素和多种微量元素。”

    高膳食纤维含量

    粗粮不但富含人体所必需的氨基酸和优质蛋白质，还含有钙、磷等矿物质及维生素，相对精米、白面而言，粗粮的碳水化合物含量比细粮低，膳食纤维含量高，食用后更容易产生饱腹感，可减少热量摄取。

    据了解，粗粮的膳食纤维含量远高于细粮，在每100g大米中含膳食纤维仅为0.7g，而在100g玉米、高粱、莜麦面中，膳食纤维的含量分别是8.0g、4.3g、4.6g。薛长勇指出，膳食纤维是不能被人体胃肠道消化吸收的植物食物的残余物，它的作用不容忽视。

    “膳食纤维素有利于保障消化系统正常运转，同时它与可溶性纤维协同工作，降低血液中低密度胆固醇和甘油三酯的浓度；增加食物在胃里的停留时间，延迟饭后葡萄糖吸收的速度，降低高血压、糖尿病、肥胖症和心脑血管疾病的风险。”

    除了膳食纤维，粗粮还含有丰富的维生素和矿物质。维生素Bl是一种水溶性维生素，它的重要作用就是能作为辅酶参加碳水化合物代谢。另外，维生素Bl还能增进食欲，促进消化，维护神经系统正常功能。

    低血糖生成指数

    血糖生成指数，是指某种食物升高血糖效应与标准食品(通常为葡萄糖)升高血糖效应之比，指的是人体食用一定食物后能够引起人体血糖升高多少的能力，这个概念便于选择含糖的食物。高血糖生成指数的食物，葡萄糖进入血液后峰值高，血糖升高；而低血糖生成指数的食物，在胃肠中停留时间长，吸收率低，葡萄糖释放缓慢，葡萄糖进入血液后的峰值低、下降速度也慢，血糖比较低。

    “我们知道含糖的食物对血糖都是有影响的，精米白面进入胃肠后消化快、吸收率高，葡萄糖释放快，它的血糖生成指数就高，相反，粗粮杂粮由于生产加工、成熟度、加工量等关系，本身粗纤维含量比较高，血糖生成指数就不会太高。”薛长勇给出了一组数据，用来说明粗细粮之间的血糖生成指数：

    大米粥69.4、大米饭83.2、面条(全麦粉，细)37.0、面条(小麦粉，干，粗)46.0、黑米粥42.3、玉米(甜，煮)55.0、小米(煮饭)71.0、小米粥61.5、荞麦面条59.3。

    薛长勇建议，正常人群每天适当吃点粗粮，有利于改善糖耐量。对于糖尿病患者来说，采用高纤维低血糖指数的粗粮搭配细粮，可以控制血糖和体重。但是，食物的软硬、生熟、稀稠、颗粒大小对食物血糖生成指数都有影响。因此，谷类煮熟不必经过长时间的高温煮炖，也不要精细化操作，粗粮越精细、加工时间越长、温度越高、水分越多，血糖生成指数也越高。

    粗细搭配 粗粮占一半

    “尽管粗粮口感不好，但最好不要把粗粮加工得过细，否则会破坏粗粮的营养价值。像玉米，没有经过加工之前，玉米皮上富含丰富的粗纤维和矿物质，一旦深加工之后，营养物质就减少了。”

    薛长勇建议，粗细粮最好能搭配吃、适量吃，这样既能发挥粗粮的功效，又能避免粗粮进食过多产生不良反应。

    “一般根据全天的主食量来分配粗细粮比例，粗粮建议至少吃全天主食量的一半以上，只有长期达到这个量，才能达到吃粗粮的功效。”薛长勇认为，煮粥时在大米中加上一把小米或者切几块红薯进去，做饭时加点黑米做成二米饭，不想做饭了用窝窝头做主食，这些都是省时省力的摄入粗粮的好办法。

    薛长勇表示，并不是所有人都适合进食大量粗粮的，像肠蠕动过快、溃疡结肠炎、慢性腹泻或者肠梗阻、胃切除、肠切除等消化道有问题的人群，在进食粗粮的时候要特别小心。