完美骨盆训练班开课啦(3)

高级班：完美骨盆矫正操

骨盆变形与否，是由臀部和腰腹部肌群控制的，它们松弛的时候，骨盆就容易变形，它们紧张的时候骨盆就直立。所以，臀部和腰腹部肌群力量的锻炼是有效矫正盆骨变形的方法。平时可利用睡前15分钟做做骨盆矫正操，不但可以矫正骨盆，还可以消除身体囤积的脂肪，更可达到翘臀的效果哦！

矫正一式：肩桥

1.仰卧位双膝弯曲，膝关节与小腿呈90度，两臂自然放在身体两侧。

2.以脚和肩膀作为支点，一边呼气，一边慢慢抬起骨盆，让髋关节尽量伸张开，使身体成为一条直线。尽量夹紧臀部肌肉，保持一秒钟后再一边吸气，一边慢慢落下。

3.注意头不要抬起，小腹要收紧，15~20次为一组。

PS:如果还有余力的话，可以将一条腿抬起，效果可以加倍喔！

矫正二式：俯卧胯

伸展1.俯卧位，双腿分开，呈A字型，后脚跟粘在一起，脚呈外八字。双臂平放在胸前，保持肩胛骨稳定，小腹处垫上一块毛巾。

2.收紧腹部，一边呼气，一边慢慢使双腿抬离地面，离地面2~3厘米时，停留一秒钟后再一边吸气，一边慢慢落下。

3.注意上半身不要抬起，感到臀部外侧肌肉收紧，15~20次为一组。