马偕医院营养课课长赵强建议,若能将零食的热量也计入每天摄取的总热量里,更有助于体重的控制。(卫生署建议成人每日摄取总热量:男性2199大卡、女性1700大卡。)“好心情瘦身饮食法”共分为三个阶段:血清素激增期(为期2周)、血清素平衡期(为期6周)、及血清素控制期(为期4周,或持续到达成减重目标为止)。详细的饮食组合、吃零食时间和摄取量,请见上面的‘好心情瘦身饮食一览表’。
这套减重计划的成功要件,除了遵照饮食规则,还有选对零食也很重要。如何选对?建议养成购买食品前,先检视包装上营养标示的习惯,别让不合格的零食进入你的生活圈。
参考“好心情瘦身饮食一览表”中各阶段零食的营养配置,若无法找到完全符合的零食也无妨,尽量挑选高碳水化合物、低脂肪、低蛋白质的食物,就能增加脑中血清素,帮助控制食欲及好心情。
赵强营养师观察世界营养界的研究趋势指出,目前有许多学者在探讨食物与内分泌(胰岛素、血糖、血清素等)的关系。他认为人体内分泌的调节是挡不住的,一般人在生活中一定也有经验,例如血糖低心情就不好,吃下一片饼干就能恢复元气。所以,与其极端地节食压制本能欲望,不如顺应身体的反应,摄取适当的食物,才是体重控制的长久之计。
茱蒂.威特曼博士提醒有特殊疾病的人(如糖尿病患者),应在医生的指示下进行饮食。
另外,减重是需要时间的,“你无法控制自己多快达到目标,但能够控制自己对计划的执行度,”茱蒂主张体重控制是长期战,就像龟兔赛跑一样慢慢累积成果。
1、空腹吃。若正餐吃了含有蛋白质的食物(如奶类、肉类、鱼类等),则至少要等3小时后才吃零食,因为蛋白质会干扰血清素的合成。
2、在10分钟之内吃完,超过时间将延缓血清素的合成。
3、购买小包装的零食,或自行分装携带,以免吃过量。台北医学大学保健营养学系主任黄士懿表示,“零食应是浅尝即止,满足口欲及心情就好,不能(靠它)吃到饱,”他提醒市售的零食多是一大包,千万不要“一口接一口,片刻不离手”,就把整包吃光。